DOMS.

Witajcie.

Dzisiaj temat związany z bólem na skutek intensywnego wysiłku fizycznego nazywany dawniej zakwasami. Współcześnie określany jako zespół napięcia mięśniowego w języku angielskim znanych jako DOMS – delayed onset muscle soreness. Myślę, że każdy z nas bez względu na swój stosunek do sportu przynajmniej raz w życiu miał okazję tego stanu doświadczyć. Ból ten nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym, a jest wynikiem powstania mikrouszkodzeń w naszym organizmie…

Ten nieprzyjemny stan pojawia się  po 24-48 godzinach od intensywnego wysiłku fizycznego. Wciąż jednak wielu „zakwasy” wiąże z kwasem mlekowym. Prawdą jest, że poziom kwasu mlekowego gwałtownie wzrasta podczas naprawdę intensywnego treningu. Dzieje się to wówczas w momencie kiedy organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu pracującym tkankom. Gdy popatrzymy jednak na zawodowców, którzy bardzo często startują dzień po dniu w bardzo trudnych konkurencjach olimpijskich, to kwas mlekowy musiałby ich ściąć totalnie z nóg już po pierwszym dniu, a co dopiero mówić o kolejnych dniach…

Te nieprzyjemne bóle DOMS powstają na skutek zbyt dużego wysiłku do siły mięśnia. Stan ten powoduję uszkodzenie bardzo wielu włókien i można go porównać do lekkiego naderwania. Podczas treningu uszkodzone włókna mięśniowe są zastępowane kolejnymi włóknami. W tym momencie pojawia się jedna z najważniejszych rzeczy jeśli chodzi o budowanie mięśnia. Jedno uszkodzone włókno jest zastępowane kilkoma kolejnymi i w ten sposób skutkuje to rozrostem masy mięśniowej. W momencie kiedy tych uszkodzeń jest zbyt dużo wówczas powstaje stan zapalny, czasami tak duży, że nie jesteśmy w stanie następnego dnia chodzić np. po intensywnym biegu…

Sposoby na zapobiegania DOMS podczas treningu:

1. Odpowiednio dobrane obciążenie i długość trwania treningu do możliwości,

2. Poprawna technika wykonywania ćwiczeń, uwzględniająca prawidłową pozycję ciała oraz synchroniczne oddychanie,

3. Trening rozciągający (streching) - uwzględniający przede wszystkim grupy mięśni, której dotyczyła jednostka treningowa. Trwanie w jednej pozycji celem rozciągnięcia mięśni powinno trwać optymalnie 30-45 s

Sposoby zapobiegania DOMS po treningu:

1. Gorący prysznic, bądź sauna,

2. Bezpośrednio po wysiłku spożycie posiłku bogatego w białko oraz węglowodany,

3. Masaż limfatyczny, który można wykonać samemu,

4. Zastosowanie balsamów dla sportowców,

5. Zawsze pamiętaj o solidnej dawce snu

Sposoby działania w momencie kiedy pojawia się DOMS:

1. Zrezygnuj z wykonywania intensywnych treningów ponad swoje siły aż do momentu kiedy dyskomfort ustąpi, a zastąp go umiarkowaną formą ruchu, np. spacer, basen. Właściwości odciążające wody i jej temperatura poprawia krążenie krwi i odprowadza zbędne substancje uwalniające się przy uszkodzeniu włókien mięśniowych.

2. Daj mięśniom czas na przyzwyczajenie się do ruchu i obciążeń. Rowerzyści, czy biegacze powinni zaczynać od niewielkim dystansów, natomiast miłośnicy siłowni od małych obciążeń i większej ilości powtórzeń,

3. Naprzemienny prysznic, raz bardzo ciepła woda, raz bardzo zimna, ważne, aby zakończyć go tą zimną,

4. Spożywaj dużo warzyw, owoców, dbaj o odpowiednią suplementację,

Ważne, aby robić wszystko z głową i umiarem. Nasza kondycja, dobra forma przyjdzie z odpowiednim czasem. W końcu nie od razu stawia się dom. Jeżeli już doprowadzimy do tego nieprzyjemnego stanu, warto przeczekać kilka dni do momentu jego ustąpienia. Zbyt szybki powrót do intensywnych treningów, zarówno wytrzymałościowych, jak i siłowych grozi kontuzją, a te często bywają dużo bardziej nieprzyjemne w swoich skutkach oraz wymagają sporo czasu, aby je wyleczyć. Życzę Wam tutaj dużo rozsądnych wyborów :)

Pozdrawiam, Ania :)