Stawy nie do zdarcia.

Witajcie,

Po aktywnej majówce, bo zakładam, że taka właśnie była, czas wrócić do codzienności. Ta, wcale nie musi oznaczać mniej aktywności, bo w końcu dobra organizacja daje więcej czasu dla siebie, w tym dla własnego zdrowia. Skoro już o zdrowiu i krążących w powietrzu mitach, że bieganie niszczy stawy, dzisiaj o tym jak temu przeciwdziałać. Okazuję się, że biegacze, mogą mieć zdrowsze stawy od swoich nieaktywnych znajomych. Nawet jeśli trzeszczą zawiasy, to nie oznacza, że jest to problem, z którym nie można sobie poradzić...

Kontuzje się zdarzają, ale nie dlatego, że trenujemy, ale dlatego, że robimy to nie do końca dobrze. Badania pokazują, że nawet długodystansowe biegi nie mają niekorzystnego wpływu na nasze stawy. Pod warunkiem oczywiście, że nasze mięśnie są wzmacniane ćwiczeniami, które uchronią nasze stawy przed kontuzjami. Każdy typ uprawianego sportu, bez względu na rodzaj, wymaga treningu stabilizacyjnego. Niestety, najczęściej osoby uprawiające sport, dowiadują się o tym w momencie kiedy boli ich kręgosłup czy kolana. Wielu problemów z układem kostno-stawowym można uniknąć. Najlepsze zabezpieczenie stawów jest bezpłatne i mamy je praktycznie przy sobie. Dlatego każdy z nas powinien wzmacniać zawiasy poprzez wykonywanie ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie je otaczające. Proste? Pozornie tak, niestety nie zawsze pamiętamy o naszych mięśniach i stąd kontuzje. Wzmacnianie mięśni nie powinno się również rozpoczynać od przerzucania sztangi, ale właśnie od treningu stabilizacyjnego…

Zestaw 6 ćwiczeń na dobrą jakość stawów:

• Unoszenie bioder jednonóż  w leżeniu.
  Pozycja leżąca ze zgiętymi nogami, ręce kładziemy wzdłuż ciała. Prostujemy prawe kolano. Napinając brzuch, pośladki, unosimy biodra i po chwili opuszczamy. Wykonanie - 30 powtórzeń na każdą nogę. 

• Wspinaczka górska.
  Przyjmujemy pozycje podporu przodem, ciało opierając na dłoniach i stopach. Dłonie znajdują się pod barkami. Przyciągamy na przemian prawe i lewe kolano do klatki piersiowej. 

• Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym.
  Klęk podparty, dłonie muszą znajdować się pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste. Powoli unosimy jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymujemy kilka sekund i następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

• Unoszenie nogi w leżeniu na boku.
  Kładziemy się na lewym boku i prostujemy nogi. Unosimy powoli prawą nogę i opuszczamy też w wolnym tempie. Pilnujemy, aby miednica pozostawała w pionie. Powtarzamy 30 razy na każdą stronę.
• Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem.
  Pozycja podporu przodem, dłonie układamy pod barkami. Naprzemiennie unosimy nogi napinając mocno brzuch.
• Plank, czyli deska.
  Pozycja podporem przodem na przedramionach, łokcie układamy pod barkami. Wytrzymaj 30 sekund.

Zabierając się za trening stabilizacji pamiętajmy o:

- prawidłowej technice, lepiej zrobić mniej a dobrze,

- wykonując ćwiczenia w podporach mocno napinaj mięśnie brzucha,

- zmieniaj podłoże do ćwiczeń, próbuj wykonać je również na niestabilnym podłożu np. piasku, czy boso,

- każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 30 sekund, 2-3  razy w tygodniu.

Zatem trenujemy, aby móc biegać bez bólu przez długie lata :)

Pozdrawiam, Ania :)