Biegać?, czyli jak zacząć.

Witajcie,

O bieganiu pisałam już nie jeden raz i pewnie dzisiaj nie będzie to ostatni raz. Bieganie jest czynnością z pozoru bardzo prostą, ale rodzącą sporo pytań. W końcu jak każdy inny sport, który zaczynamy uprawiać, wymaga od nas odpowiedniego i rozsądnego podejścia. Nie wystarczy wstać od biurka, wskoczyć w strój sportowy, buty i po prostu zacząć biec. Właśnie wśród osób, które większą część dnia spędzają za biurkiem, odnotowuje się najwięcej kontuzji, zwanej - zmęczeniowe złamanie kości, które są efektem zbyt dużych obciążeń treningowych, błędów w metodyce żywienia i suplementacji. Bieganie jak widać, to proces złożony i cała zabawa jest bardzo przyjemna, pod warunkiem jednak, że zaczniemy powoli i  dobrze jeśli z trenerem na początek? Dzisiaj zatem kilka wskazówek dla początkujących, rodzących się miłośników biegania…

Moja przygoda z bieganiem, jak już wspominałam, rozpoczęła się nieprzyjemną kontuzją, która polegała na złamaniu zmęczeniowym dwóch kości. Zbyt intensywne treningi, zbyt obciążające, nieprzemyślane i bez wsparcia trenera. Żałowałam pieniędzy, tymczasem w efekcie straciłam ich dużo więcej, nie wspominając o uszczerbku na zdrowiu. Wiadomo, uczymy się całe życie, a najlepiej na własnych błędach. Może jednak czasami dobrze nauczyć się trochę na błędach innych... Może i każdy z nas urodził się biegaczem, bo w końcu czynność mamy zakodowaną we krwi, przynajmniej z punktu widzenia teoretycznego. Ale, czy zawsze w praktyce każdy może biegać? Pytanie to, z punktu widzenia trenera, jest dla mnie bardzo istotne. W końcu istnieją jednostki chorobowe, które wykluczają bieganie jako aktywność fizyczną, np. choroby sercowo-naczyniowe, zakrzepica, czy otyłość, dopóki osoby te nie zredukują wagi ciała.  

Biegać może i każdy powinien, ale nie każdy może to robić. Na pewno zanim ruszymy do biegu, warto jest zacząć od treningu siłowego i marszobiegów, których prawie nikt nie lubi. Większość chce po prostu założyć buty, wyjść na zewnątrz i od razu biec. Najczęściej do tego dokłada się zbyt długi trening biegowy, zbyt intensywny, słaba regeneracja, również odżywcza i mamy prostą drogę do kontuzji. Marszobiegi to podstawa, od której zacząć powinien każdy, w tym osoby, które po dłuższej przerwie wracają do biegania. Marszobiegi pozwolą ciału zaadoptować się do pracy kostno-stawowej i mięśniowej, związanej z biegiem ciągłym oraz pozwolą uniknąć kontuzji.

Myślisz o bieganiu? Zanim zaczniesz, pomyśl również o kilku istotnych sprawach, takich jak:

• Badania profilaktyczne i to nie tylko w przypadku gorszego samopoczucia. Podstawowe badanie krwi pozwala wykryć wiele stanów zapalnych, o których istnieniu nie mamy najczęściej pojęcia. Poza tym dodatkowo warto zrobić EKG, USG.
• Konsultacja z dobrym fizjoterapeutą, który oceni stan naszego ciała. Siedząca praca, spora ilość czasu w korkach za kółkiem, to jedne z elementów, które upośledzają motorykę naszego ciała. 
• Trening siłowy połączony z marszobiegiem, to solidne fundamenty, które przygotują organizm do pracy na wyższych obrotach i pozwolą zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Buty do biegania. Najlepiej kupić w sklepie, gdzie pracownik dobrze doradzi właściwy i pasujący do Ciebie model. Jak poznać, czy dana osoba zna się na swojej robocie? Dobry sprzedawca będzie zadawał mnóstwo pytań, chcąc nas lepiej poznać, poznać również nasze ewentualne kontuzje. Jeżeli zapyta, jakie się nam podobają? Możemy podarować sobie taką poradę, bo w końcu „ładna miska jeść nie daje”. Na początku najprostszy model, który ewentualnie będziemy mogli wykorzystać również do ćwiczeń.
• Zacznij od miękkiego podłoża, aby zaadaptować się do większych uderzeń stóp o podłoże.
• Systematyczność to podstawa każdego sukcesu. Konsekwentnie realizowany plan treningowy prowadzi do celu. 
• Obserwuj organizm i słuchaj ciała. Bywa, że masz gorszy dzień, czy po prostu jesteś przemęczony, wtedy lepiej odpuść. Nasz organizm często podsyła nam sygnały, że potrzebuje odetchnąć, wtedy daj sobie na to przyzwolenie. Pozwala to uniknąć przetrenowania, czy wypalenia. Mierz siły na zamiary…
• Odżywianie i regeneracja, nie zapominaj o uzupełnieniu węglowodanów i białka po treningu, uzupełniaj glikogen w mięśniach, bo to on daje siłę do pracy. 
• Dobry sen i dzień wolny. Bieganie długodystansowe, jak i pozostałe wysiłki tego typu, są również wysiłkiem dla nadnerczy, dlatego solidna dawka snu jest podstawą ich regeneracji.
• Biegasz z cukrzycą? Musisz pamiętać o cukrze, dawkowaniu insuliny oraz nie bieganiu bez węglowodanów. Pomiary na początku - im częstsze, tym szybciej wypracujesz swój algorytm działania, który pozwoli zmodyfikować odpowiednio dawkę insuliny, dobrać węglowodany i trenować na miarę swoich możliwości. Możliwości, które przez cukrzycę nie muszą być ograniczone.

Bieganie to jedna z aktywności fizycznych jakie podsuwa sportowa paleta. Zawsze powtarzam, że jeśli nie możesz biegać, czy nie lubisz, są różne dyscypliny sportowe, z których można znaleźć i wybrać coś dla siebie. Grunt, aby się ruszać, bo ruch to zdrowie. Pod warunkiem oczywiście, że idzie w parze z rozsądkiem. A pewno bez względu na formę aktywności fizycznej jaką sobie wybieramy, warto się przebadać. W końcu, ile jest przypadków zgonów podczas biegów masowych? Sporo i co jakiś czas słyszy się o kolejnym. Dziwne, że regulamin nie wymaga od uczestników zaświadczenia lekarskiego. Niech jednak te przypadki skłaniają do zwykłej ludzkiej refleksji, że badać się trzeba i warto. Biegacie? Może cały czas o tym myślicie i brakuje tej kropki nad i? Zachęcam, spróbujcie pamiętając, że nie od razu każdy Maratończyk pobiegł maraton…

Pozdrawiam, Ania :)