Cukrzyca - debiut w Półmaratonie

Witajcie,

W końcu doczekaliśmy się prawdziwej wiosny za oknem i można korzystać z niej w pełni. Ponieważ najbliższa niedziela będzie dla mnie wyjątkowa, bo po raz kolejny zmierzę się z dystansem Półmaratonu w moim ukochanym mieście Poznaniu, dzisiaj nie może zabraknąć ważnej kwestii, jaką jest oczywiście debiut na dystansie Półmaratonu z cukrzycą. Rozgrzewać nas będzie zapewne temperatura, bo w niedzielę na poznańskim termometrze ma być aż 23 stopnie. Mimo to, na pewno warto rozgrzać się przed samym biegiem i przede wszystkim odpowiednio od strony cukrzycy do startu podejść. Czas zatem na START…

Pamiętam swój pierwszy Półmaraton w Gdańsku 2016 roku i wiążący się z tym lęk. Wątpliwości mniej wynikały z faktu, czy dam radę, bo ówcześnie biegałam więcej, niż dzisiaj. Obecnie to na kolarstwie skupiam się najbardziej, a samo bieganie, jak już doskonale wiecie z mojego bloga, traktuję jako trening uzupełniający, czy też pewne urozmaicenie treningowe. Najwięcej obaw przed pierwszym startem wynikało z samej cukrzycy. Niby treningów z dystansem ponad 20 km miałam wiele na swoim koncie i dzięki temu mogłam lepiej poznać swoją cukrzycę, stawiając jej dosyć spore wyzwania. Mimo to, jak wiadomo nie od dzisiaj, cukrzyca potrafi zaskakiwać, a niepożądane poziomy cukru doskonale namieszać w planie treningowym. Na szczęście podczas pierwszego półmaratonu oprócz porannej hiperglikemii, która zapewne wynikała ze stresu, nie miałam większych problemów na trasie. Mimo, że był to pierwszy start na dystansie półmaratonu, udało mi się go przebiec w jednym z lepszych czasów, jakie do tej pory osiągnęłam…

Poniżej pokazuję Wam wykresy, gdzie zachowuję identyczny schemat postępowania z bazą podstawową, tym samym posiłkiem i startem o niemalże identycznej wartości glikemii. Przykład ten doskonale obrazuje, jak cukrzyca niekiedy potrafi być trudna do zrozumienia. Mimo, że trudne sytuacje nie zdarzają się często, ale jednak bywają, to nie zniechęcam się, tylko skupiam się na tym co jest najważniejsze dla mnie, a więc na szlifowaniu formy.

Moje rady dla cukrzyka debiutującego w Półmaratonie:

1. Zadbaj o dobrą jakość snu w dniu startu, ale i nie tylko. Dobry sen, wypoczęty i zregenerowany organizm, nie tylko wpłynie na Twój wynik biegowy, ale też znajdzie odbicie na glukometrze. Ja bardzo często po nieprzespanej nocy budzę się z hiperglikemią, 
2. Zadbaj o dobre paliwo na śniadanie - oczywiście, że glikogen należy magazynować już dużo wcześniej, ale myślę, że jak biegasz, to doskonale o tym wiesz. Śniadanie lekkie, nie obciążające żołądka i przede wszystkim sprawdzone. Podstawa to zadbać o dobrą energię, aby żołądek nie był przeciążony oraz nie przyczynił się do rewolucji.
3. Insulina - ten ważny aspekt również warto mieć przetrenowany. Pamiętać też należy, że start w zawodach jest dużo bardziej wymagającym i intensywnym wysiłkiem, niż nasz codzienny trening. Ja widzę to po sobie. Ile WW przyjmuję podczas biegu na zawodach, a ile w trakcie treningu. Zatem w przypadku osoby na penach, insulina bazowa, zarówno wieczorna jak i poranna, będzie wymagała korekty. Pytanie tylko o ile? Niestety będę w tym momencie ostrożna z odpowiedzią, gdyż korzystam z pompy insulinowej, przy której wygląda to trochę inaczej. W moim przypadku na pompie, w dniu startu sprawdza się często działanie polegające na obniżeniu dawki podstawowej o 40% na 2 godziny przed startem. Na czas biegu dawkę pozostawiam na 10%. Zarówno na penach jak i na pompie śmiało możemy pokusić się o przelicznik na śniadanie zmniejszony o 50%.
4. Punkty nawadniania, punkty odżywcze - warto z nich korzystać i ja nie wyobrażam sobie omijać je obojętnie. Wspomniane 23 stopni, które ma paść, zobowiązuje do przyjmowania płynów. Poza tym miejmy na uwadze, że odwodnienie bardzo często powoduje hiperglikemię, mimo trwającego wysiłku. Bardzo ważne jest odżywianie, gdyż nasze komórki podczas biegu najczęściej pochłaniają glukozę jak gąbka, więc każdy punkt odżywczy to dla cukrzyka doładowanie baterii. Pamiętajmy też o żelach, pastylkach dextroza, czy innych formach węglowodanów prostych. Cukier może nam spaść również mimo tego, że skorzystaliśmy z punktu odżywczego, a do następnego możemy mieć za daleko.
5. Pomiary - duże ułatwienie, jeżeli mamy podłączony system do stałego monitoringu glikemii i w każdej chwili możemy szybko spojrzeć na stan glukozy. CGM dodatkowo poinformują nas odpowiednim komunikatem o przewidywaniach spadku lub wzrostu wartości glukozy. Dodatkowo trendy są pomocne przy starcie oraz punktach odżywczych, gdzie łatwo możemy ocenić, ile dodatkowych WW przyjąć. W przypadku glukometru jest to utrudnione, ale myślę, że start również może być udany. Odpowiednia saszetka na biodrze i glukometr się zmieści. Myślę, że przynajmniej po 10 km warto zatrzymać się na chwilę i skontrolować glukozę na glukometrze.

Starałam się zwrócić uwagę na najważniejsze aspekty, które nie tyle warto, co trzeba mieć na uwadze. Bieg, ani z hipogliekmią, ani z hiperglikemią nie jest przyjemny, dodatkowo jest zagrożeniem dla naszego zdrowia, życia. Po samym biegu już pod lupę bierzemy fakt, że na trasie biegliśmy z mniejszym zapasem insuliny oraz przyjmowaliśmy sporą ilość węglowodanów prostych. U mnie często wtedy pojawia się hiperglikemia. Dlatego też zwiększam bazę o 100% na 2-3 godziny po skończonym biegu oraz dodatkowo podaję 2-3 jednostki insuliny w bolusie prostym. Myślę, że na dzisiaj tyle. Ciekawa jestem Waszych wskazówek, uwag, na które zwracacie uwagę podczas biegów na dłuższych dystansach? Tymczasem powodzenia! :)