Tętno wysiłkowe...

Witajcie,

Podczas swoich początków ze sportem nie interesowałam się tym jak kształtuję się mój puls. Skupiałam się wówczas na aklimatyzacji organizmu do aktywności fizycznej i to był mój co dzienny cel, pokonanie oporu jaki wówczas stwarzał mój organizm. Dopiero kiedy wyznaczyłam sobie cele wyższego rzędu, wtedy zrozumiałam jak ważną role odgrywa tutaj tętno. Większość z Was podchodząc do treningu również wyznacza sobie cele, aby je osiągnąć warto jest uświadomić sobie jak istotna jest praca z tętnem w tym obszarze…

Tętno jest to ruch naczyń tętniczych, odzwierciedlający częstość skurczów serca, który pozwala określić, jakie przemiany energetyczne zachodzą w danym momencie w organizmie. Pomiar tętna możemy przeprowadzić samodzielnie za pomocą pulsometru. Nasz rynek przepełniony jest urządzeniami do jego pomiaru. Począwszy od zegarków z wbudowanym czujnikiem tętna, po urządzenia z oddzielnym pasem. W kolejnym poście zaprezentuję dwa urządzenia, które przetestowałam osobiście. Dzisiaj jednak skupie się na samym tętnie i jego sferach.

Każdy z nas, ma swoje osobiste tętno, zarówno spoczynkowe, jak i wysiłkowe, co często jest zapominane. Wśród nas, są też osoby  z wysokim tętnem spoczynkowym, do których sama należę, jak i te z niskim. Dlatego też zasada obliczania HRmax 220(mężczyżni)226(kobiety)- wiek, jest mało precyzyjna. Wartość maksymalna co prawda spada z wiekiem, jest jednak indywidualna i z tego względu powinna być wyznaczana w trakcie wysiłku dla danej dyscypliny, którą uprawiamy.

Kiedy dokładnie już ustalimy wartość maksymalnego tętna, można podejść do zaznajomienia się z poszczególnymi sferami tętna, aby móc mądrze pracować nad założonymi celami.

Oto one:

- Strefa 0 (do 50% HRmax) - trening tutaj z punktu widzenia sportowego nie przynosi żadnych korzyści, aczkolwiek jest dobrą formą „rozgrzewki”, czy zachęty dla początkujących.

- Strefa 1 (50-60% HRmax) - jest to najniższy poziom intensywności wysiłku, przynosi korzyści zdrowotne, poprawę kondycji. W tej sferze zaleca się trening dla osób początkujących, czy powracających po dłuższej przerwie, oraz dla osób z stwierdzoną chorobą wieńcową, czy niewydolnością serca,

- Strefa 2 (60-70% HRmax) - Trening w tych zakresach tętna zwiększa wydolność serca, ekonomizuje pracę i rytm serca, wpływa na lepsze wykorzystywanie tlenu przez komórki mięśnia sercowego. Trening w tej sferze przede wszystkim adresowany jest do osób, które chcą popracować nad zgubieniem tkanki tłuszczowej, spadkiem wagi,

- Strefa 3 (70-80 HRmax )- jest to najbardziej optymalna strefa tlenowa, która pozwala poprawić nam układ krążenia, wpływa na budowanie wydajności, oraz wytrzymałości naszego organizmu. W tej strefie poprawisz tempo na wyznaczonym dystansie, oraz przygotujesz organizm do pracy na wyższym poziomie pułapu tlenowego,

- Strefa 4 (80-90% HRmax, 85-90% próg beztlenowy) - mimo znacznego wysiłku energetycznego i ogromnych ilości spalanych kalorii udział tłuszczów w tym procesie jest znikomy. Przejście między strefami następuję kiedy organizm nie jest już  w stanie na bieżąco dostarczać do istniejących procesów metabolicznych zasobów tlenu. Trening taki trwając zbyt długo doprowadza do przetrenowania i jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Przeznaczony jest dla osób, które chcą poprawić wyniki wytrzymałościowo szybkościowe,

- Strefa 5 (90-100% HRmax) - w tej strefie trening nie może trwać zbyt długo, przeznaczony dla osób zaawansowanych. Doskonałym sposobem wykorzystującą tą strefę jest trening interwałowy.

Pamiętajmy jednak, aby podejść do tematu tętna z rozsądkiem. Powyższe ramy mogą być pomocne  w wyznaczeniu ram treningowych. Jeżeli natomiast decydujecie się profesjonalne zmierzyć z tematem, pamiętajcie przede wszystkim, że każdy człowiek jest indywidualistą. Dlatego nie głupią inwestycją jest zakup osobistego pulsometru, który pomoże osiągać nie tylko zamierzone rezultaty treningowe, ale na bieżąco skorygować pracę jaką nad sobą wykonujecie, co w efekcie, da jeszcze lepsze rezultaty przy jednoczesnej minimalizacji czasu. Życzę Wam jak zawsze powodzenia w tej słodkiej sportowej „karierze" :)

Pozdrawiam, Ania

źródło zdjęcia: pinterest.com