Plank, czyli deska.

Witajcie,

Któż z nas nie chce mieć pięknie wyrzeźbionych i odpowiednio wzmocnionych mięśni brzucha? Jeśli znacie kogoś takiego, bądź sami należycie do tej grupy to jesteście naprawdę wyjątkami i ten trening nie będzie dla Was interesujący. Plank, czyli u nas potocznie zwany deską, jest 30 dniowym treningiem izometrycznym po przez który wzmacnia się i ładnie rzeźbi mięśnie brzucha, oraz jak zawsze poprawia samopoczucie.

Deska jest tym treningiem, który nie wymaga dużo czasu, a więc wymówki typu - nie mam czasu, od razu odpadają. Wyzwaniem tego treningu jest wytrzymać w ostatnim 30 dniu w pozycji plank 5 minut. Każdego dnia, oprócz dni przeznaczonych na regenerację, systematycznie zwiększa się czas deski, aż cel zostanie osiągnięty. Zawsze też pamiętamy o rozgrzewce, Rozgrzewka w początkowej fazie powinna być nawet dłuższa niż samo ćwiczenie docelowe. Należy zatem wykonać najprostszy zestaw ćwiczeń, który przygotuję nasz organizm do pracy. Pamiętać też należy przede wszystkim o prawidłowej technice tego ćwiczenia. Nogi wyprostowane, mogą być złączone, bądź w delikatnym rozkroku. Ciało w linii, ale nie należy trzymać pleców zupełnie prostą, a wygiąć górną część przy szyi w dół. Głowa kierowana w taki sposób, ze patrzymy kilka centymetrów przed rękoma. Podczas wykonywania ćwiczenia należy napinać cały czas brzuch i pośladki.

Plan treningowy dla początkujących opiera się na podstawowej wersji tego ćwiczenia a więc podpór przodem na przedramionach. Głównym utrudnieniem jest zwiększanie czasu ćwiczenia. 

Przykładowy plan 30-dniowy:

- pierwsze kroki: 20s – 30s – 40s – 50s – 55s – 60s – dzień odpoczynku

- nastąpiła regeneracja i jesteśmy mocniejsi: 1,15m – 1,30m – 1,45m – 2m – 2,15m – 2,30m – zasłużony odpoczynek

- jesteśmy prawie na półmetku, dajemy: 2;30m – 2,45m – 3m – 3,15m – 3,30m – 3,45m – regeneracja

- coraz bliższi swego celu: 3,45m – 4m – 4,15m – 4,30m – łapiemy jeden dzień oddechu

- wytrzymujemy jeszcze trochę: 4,30m – 4,45m – 5m!! - Brawo nasz cel został osiągnięty!!:)

Plan treningowy dla zaawansowanych oparty jest na kilku wersjach planka:

- Plank na wyprostowanych rękach 1 minuta,

- Plank na rękach ugiętych w łokciach 30 sekund,

- Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesiona nogą po 30 sekund na każdą,

- Plank na wyprostowanych rękach 30 sekund

- Plank boczny po 30 sekund na każdą stronę,

- Plank na rękach w ugiętych łokciach 1 minuta,

Trenujemy 5 dni, co 6 dzień regeneracja.

Deskę trenuję od niedawna, ale od razu przypadła mi do gustu. Mimo swojego wytrenowania rozpoczęłam od poziomu dla początkujących, ale z trzema sesjami powtórzeń w ciągu dnia. Początkowo było prosto, a wraz z zwiększaniem czasu poprzeczka rośnie, więc powiem, że momentami jest hardcorowo :) Dodatkowo wzbogaciłam swój trening o brzuszki, 50 na jedną sesję. Sama jestem ciekawa jaki przyniesie to efekt. Na pewno osiąganymi rezultatami, będę się na bieżąco z Wami dzielić. Może macie jakieś inne ciekawe pomysły na wyrzeźbienie brzuszka, jeśli tak to zapraszam do komentowania :) Tymczasem życzę Powodzenia :)

Pozdrawiam, Ania :)