Odżywianie w sporcie.

Witajcie,
Właściwe odżywienie podczas treningu to więcej niż połowa sukcesu. Pisałam i podkreślałam to już nie jeden raz. Wielu specjalistów z tejże dziedziny przykłada ogromny nacisk  na dobrze zbilansowaną dietę w planie treningowym każdego zawodnika, jak i amatora. Jednym słowem bez dobrego paliwa nie pojedziemy, nie pobiegniemy, a i nasze samopoczucie będzie byle jakie... Zatem o czym przede wszystkim warto pamiętać??

W mojej przygodzie ze sportem miałam różne okresy. Bywały momenty kiedy zaczynałam drastycznie ograniczać węglowodany, a te w końcu są nam niezbędne, bo bez nich mięśnie nie są w stanie prawidłowo i efektywnie pracować. Treningi stawały się wówczas byle jakie, a każdy kolejny dystans na nogach, czy rowerze, był ciężarem trudnym do przebycia. Treningi takie dodatkowo przyczyniały się do gorszego samopoczucia psychicznego, bo następował regres. Nie ważne ile trenowałam, i jak efektywnie były moje wcześniejsze treningi, to i tak nie byłam w stanie dawać z siebie więcej, tylko coraz  mniej…

Podobnie bywa kiedy organizm jest niewystarczająco nawodniony, a co gorsza odwodniony. W pewnym momencie natrafia się na rodzaj przysłowiowej ściany, którą ciężko jest pokonać. Podczas treningu można przerwać prace i jak najszybciej uzupełnić płyny, najlepiej w postaci napoju izotonicznego. Sytuacja jest poważniejsze kiedy to bierzemy udział w ważnych dla nas zawodach. Czasu straconego, tak łatwo już nie nadrobimy… 

Dlatego starajmy się zawsze pilnować, aby być wystarczająco nawodnionym i odżywionym. Nawet jeśli zdarza się w momentach roztrenowania gdzieś coś zaniedbać, wyciągajmy wnioski i do wystąpień, na których nam naprawdę zależy przygotowujmy się z pełną profesją, nie tylko pod kątem treningu…

Dieta w sporcie to:

1. Pijemy podczas treningu.
Badania naukowe mówią, że utrata nawet 2% płynów może zmniejszyć nasza wydolność nawet o 20%, a wiec jest to bardzo dużo. Jeśli chcemy utrzymać swoją wydolność, musimy po prostu uzupełniać płyny i to nie dopiero w momencie kiedy poczujemy pragnienie. Pamiętajmy również, że tracimy nie tylko wodę, ale i elektrolity, dlatego uzupełniamy również sole mineralne. W normalnych warunkach tracimy 1l. wody na godziny, w trakcie upałów, utrata jest znacznie większa. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy nasze nawodnienie podczas treningu jest odpowiednie, wystarczy zważyć się przed i po treningu. Jeżeli tracimy na wadze, to znaczy, że zbyt małą ilość płynów przyjmujemy – Poprawiamy się!!!

2. Zapotrzebowanie energetyczne podczas treningu. 
Ilość potrzebnej podczas treningu energii jest uzależniona od cech indywidualnych, warunków meteorologicznych, oraz uprawianych dyscyplin. W trakcie uprawiania aktywności, nasze ciało korzysta głownie z źródła energii jaką są węglowodany. Podczas intensywnego treningu należy spożywać 60g węglowodanów na godzinę. W trakcie treningów o średniej intensywności 30g, będzie ilością wystarczającą,

3. Zapotrzebowanie na białko.
Ilość białka w diecie uzależniona jest w dużej mierze od celu jaki chcemy osiągnąć, a także od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Osoby, które uprawiają sporty wytrzymałościowe nie częściej niż 4 razy w tygodniu przez 60 minut, potrzebują 1,2g białka na kilogram masy ciała dziennie, jeżeli trening jest częstszy zapotrzebowanie białka wzrasta do 1,6g. W przypadku osób uprawiających sporty siłowe, naturalnie zapotrzebowanie na białko jest większe i wynosi nawet do 2g/kg białka dziennie. Nie bójmy się białka, ale jeśli względy zdrowotne nam nie pozwalają, konsultujmy jego spożycie z lekarzem specjalistą.

4. Cukier i insulina pod kontrolą.
Na starcie naszej przygody ze sportem pamiętamy o kontroli poziomu glukozy: przed, w trakcie i po wysiłku. Daje to większe poczucie bezpieczeństwa, oraz szybka reakcje kiedy coś się dzieje. Modyfikacja insuliny będzie potrzebna, tutaj również jest to kwestia indywidualna, uzależniona od pory dnia podejmowanego wysiłku, czy naszego odżywiania. Jedni wola obniżać dawkę, przyjąć mniej WW, inni odwrotnie. Wszystko metoda prób i błędów. Z czasem poczujemy się pewniej i bezpieczniej. Nie boimy się wysiłku, cukier raz spada, raz rośnie, im więcej ruchu, tym większe nasze panowanie nad nim:)

Zawsze należy pamiętać, że bez prawidłowego wsparcia odżywczego naszego organizmu, nie marny szanse na osiągnięcie pożądanych efektów. Jak zawsze życzę Wam dużo mocy podczas Waszych treningów!! 

Pozdrawiam, Ania :)

Komentarze

  1. To prawda. Bardzo ważny jest ostatni punkt, cukier i insulina mają ogromny wpływ na nasz organizm. Cukier wpływa też na ilość kortyzolu (który jest odpowiedzialny za wiele funkcji organizmu) dlatego tak ważne jest by utrzymać to w ryzach. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziekuje za odwiedziny, i istotne uzupełnienie posta😊👍👏Pozdrawiam😊

      Usuń

Prześlij komentarz

Popularne posty