Odżywianie z cukrzycą przed półmaratonem.

Witajcie,

Tegoroczny poznański maraton mamy już za sobą. Wszystkim uczestnikom, którym udało się go ukończyć, oraz tym, którzy wystartowali ogromny Szacunek i Gratulację z mojej strony. W terminarzu widzę jednak, że do końca roku jest jeszcze możliwość zdobycia królewskiego dystansu w innych miastach Polski, więc kto czuje formę, niech startuje. Ja swój udział w 17 Maratonie Poznań, po długich przemyśleniach z ciężkim sercem postanowiłam jeszcze w tym roku odpuścić. W najbliższą niedziele natomiast pragnę zmierzyć się z połówką w Gdańsku. W dzisiejszym poście zatem będzie o ostatnim przygotowaniu pod względem odżywiania…

Odżywianie, jedno z ważniejszych elementów dobrej formy. Wiemy prawie wszyscy, a mimo to często zdarza się tutaj i to zarówno tym mniej i bardziej doświadczonym zawodnikom, popełniać bardzo dużo błędów. Niestety nie jestem tutaj wyjątkiem. Często nieodpowiednie odżywienie, czy nawodnienie organizmu doprowadza do tego, że nawet naprawdę dobrzy i doświadczeni zawodnicy tracą, bo ich wydolność jest wielokrotnie niższa od tej, na którą ich stać, a w najgorszych przypadkach są nawet zmuszeni zrezygnować, czy przerwać swój udział. Sytuacje trudne do wyobrażenia, zwłaszcza jeżeli taki zawodnik ma świadomość tego ile pracy włożył, aby dotrzeć do obranego celu i wie o co walczy, i co w ostatniej chwil traci...

Pamiętam moje pierwsze momenty ze sportem. Jazda na rowerze, czy bieg, bo od tego się w końcu rozpoczęło, dawały mi przyzwolenie na zjedzenie czegoś na co bez treningu nie dawałabym sobie. Dzisiaj staram się dobierać jedzenie tak, aby móc trenować, choć błędy również się niestety zdarzają. W końcu to od wartości jedzenia zależy, czy będzie dawało nam siłę, szybkość, czy wręcz przeciwnie będzie zamulało, zarówno żołądek, jak i nogi. Organizm biegacza to trochę taki bak, który należy wypełnić paliwem. Zupełnie jak w samochodzie, jeśli nie wlejemy, nie pojedziemy, jeśli wlejemy nie takie, to samochód pojedzie tak jak mu polaliśmy, czyli nie tak… 

Pięć zasad żywieniowych przed półmaratonem, które pomogą w pełnej formie wystartować i dobiec do mety:

1. Stawiamy na węglowodany – ostatnie cztery dni przed startem zwiększamy ich ilość. Powinny one stanowić 60-70% naszego  talerza.  W moim przypadku cukry zaczynają tutaj nieco wariować, bo nie są przyzwyczajone do takiej ich ilości. Dlatego w tych dniach stawiam na zwiększoną ilość pomiarów, co pomaga opanować sytuację. Unikamy błonnika, czy nabiału, które mogą spowodować rewolucje żołądkowe. Całkowicie wykluczamy alkohol, który jak wiadomo odwadnia. 

2. Poranne doładowanie – pamiętamy o śniadaniu na około 2 godziny przed planowanym startem. Staramy się nie wprowadzać innych składników do naszego posiłku, niż te, które mamy sprawdzone i przetrenowane. Na 30 minut przed startem możemy spokojnie zażyć małą przekąskę w postaci kawałka banana. Zawarty w nim cukier pomoże utrzymać cukier na stałym poziomie, uchroni tym samym zapasy paliwa w mięśniach i wątrobie przed szybkim zużyciem.

3. Pijemy i jemy zanim odczujemy taką potrzebę – większość z nas wie, jakim fatalnym błędem jest czekanie na ten moment kiedy się zachce... Dlatego warto na trasie korzystać z punktów odżywczych posiłkując się chociażby kawałkiem czekolady, czy banana i na pewno spożywać wodę 200-300 ml co 15-20 minut. Warto też mieć przy sobie żel, którego spożycie bez wątpienia wyostrzy nasz umysł i poprawi koncentrację. Zaleca się spożyć po 45 minutach, a kolejne co 30-45 minut.

4. Pomagamy mięśniom się regenerować – kiedy przekraczamy metę, ostatnią rzeczą o której marzymy jest zazwyczaj jedzenie. Może nie od razu, bo najpierw trzeba złapać oddech, ale do pierwszej godziny po pokonaniu półmaratonu powinniśmy przede wszystkim uszczęśliwić swoje mięśnie porcją węglowodanów i białek w porcji jak po zwykłym treningu. Następnie uzupełniamy płyny (woda czy izotonik), który dodatkowo uzupełni poziom elektrolitów. Następnie dajemy sobie nagrodę, może to być danie, które nie zawsze jest wskazany, ale sprawi radość naszemu podniebieniu.

5. Bieg bez hipoglikemii – na śniadanie przed biegiem podaję dawkę o 50% mniejsza na WW, przed startem oznaczam poziom glikemii, przy poziomie 130-160 mg% (dla mnie najbezpieczniejszy), ale spokojnie do 200 mg% z racji tego, że na trasie planuję uzupełniać paliwo, dawkę podstawową zostawiam bez żadnej zmiany. W momencie poziomu glukozy powyżej 200 mg., uczynię drobną korektę w celu obniżenia hiperglikemii, ale ostrożnie.

O ile cztery pierwsze punkty są łatwe do zastosowania, o tyle z cukrami bywa różnie. Wiemy, że nasza cukrzyca niekiedy płata figla, na którego rzadko bywamy przygotowani. Można startować z dodatkowym wkłuciem, penem, byłoby to zjawisko pożądane, idealny wzorzec startu z cukrzycą. Ja puki co nie myślę się obciążać dodatkowym bagażem. Może zmienię swoje podejście jak zapłacę to konkretnym doświadczeniem. Wiem jednak, że bieg z cukrem w granicach 400 mg%, nie należy do przyjemności. Myśląc jednak tutaj  optymistycznie, odliczam dni do swojego startu. A Wy jakie macie doświadczenia w swoich najdłuższych biegach z cukrzycą, i nie tylko? Może jakieś dodatkowe wskazówki na chwilę przed startem? Może ktoś z Was również startuję w Gdańsku w najbliższą niedziele?Tymczasem Pozdrawiam Was jak zawsze entuzjastycznie :)

Ania