Rozgrzewka przed nartami.

Witajcie,

W ostatni czwartek w swoim artykule szczególnie polecałam aktywny wypoczynek w górach. Dzisiaj pozostając w klimacie górskim, chcę napisać o rozgrzewce przed ruszeniem na stok. Ci z Was, którzy jeżdżą na nartach, zapewne doskonale wiedzą, że przed ich założeniem i ruszeniem do jazdy, należy się przede wszystkim rozgrzać. Jazda na nartach, jak inne dyscypliny sportowe, nie powinna być tego ważnego elementu pozbawiona. Niestety, pomijana również przez narciarzy, przyczynia się do bardzo częstych kontuzji, a tych na stoku w końcu nie brakuje. Jesteśmy już bliscy zjazdu, na który czekaliśmy tyle czasu, ale chwila…, zatem rozgrzewkę czas zacząć…

Nasz organizm, zanim ruszy z miejsca i zafunduje sobie przyjemną i bezpieczną jazdę, powinien się tego solidnie przygotować. Rozgrzewka nie tylko poprawi jakość naszej jazdy, ale także pozwoli uniknąć kontuzji. Urazy związane z złamaniami, zerwanymi wiązadłami oraz urazami kręgosłupa, to wśród narciarzy plaga. Niestety ich leczenie i rekonwalescencja trwają bardzo długo, a w niektórych skrajnych wypadkach kończą się nawet wózkiem inwalidzkim. Kości i mięśnie to nie części zamienne, które możemy sobie w razie czego wymienić na nowe. Nasz aparat ruchu, mięśnie, wiązadła i cały układ nerwowy musi się do tej jazdy przygotować.

Rozgrzewka powinna składać się z dwóch etapów:

Pierwszy Etap

Przed śniadaniem, będąc jeszcze w swoim pokoju, powinniśmy wykonać już pierwsze ćwiczenia, które pozwolą nam wybrać się na upragniony stok. Nasz pierwszy etap ćwiczeń powinien zawierać elementy, które przyczynią się do stabilizacji i ochrony naszego kręgosłupa. Spięcia brzucha z odcinkiem lędźwiowym dociśniętym do maty, wznosy bioder w leżeniu tyłem, podpór przodem i bokiem, a także wzniosy bioder bokiem. Dzięki temu aktywizujemy pracę mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację i ochronę kręgosłupa. Warto też wykonać kilka przysiadów, które już na tym etapie pobudzą nasze nogi do pracy.

Po pierwszym etapie rozgrzewki udajemy się na śniadanko, które powinno składać się głównie z węglowodanów, bo to one są  najlepszym paliwem dla mięśni.

Drugi Etap

powinien odbyć się bezpośrednio przed jazdą, a więc najlepiej wtedy kiedy jesteśmy już na górze. Dlaczego nie w dole, gdzie jest zdecydowanie bezpieczniej? Mamy na uwadze fakt, że często zanim wjedziemy na górę mija sporo czasu, nasze mięśnie zdążą się już wychłodzić. Pobudzamy zatem stawy i mięśnie, przygotowując cały aparat ruchowy. Doskonale sprawdza się bieg w miejscu oraz wykroki do przodu naprzemiennie. Następnie wykonujemy skręty głowy. Kolejnym elementem jest rozgrzanie barków oraz krążenia w łokciach i przechodzimy do nadgarstków, które w razie upadku potrafią solidnie się wygiąć, skręcić. W dalszej części wykonujemy skręcenia bioder, a następnie przy pomocy kijka skłony tułowia. Na koniec 10 solidnych przysiadów i półprzysiadów wykonywanych w dwóch ruchach. Powolnym zejściu do dołu i bardzo dynamicznym powrocie. Polecam również wykonanie deski. Rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 10-12 minut.

Większość z nas kiedy wybywa na stok, pozostaje na nim do późnych godzin popołudniowych. Często udajemy się w przerwie na obiad i bardzo dobrze. Powinien być on  lekko strawny i  zawierać głównie węglowodany, które dadzą nam energię do dalszej aktywności. Unikamy białka i tłuszczu, które przyczynią się wyłącznie do tego, że będziemy ociężali. Pamiętamy również o nawodnieniu.

Wracamy na stok i powtórka z rozgrzewki. Obiad był czasem relaksu, gdzie nasze mięśnie, stawy i cały organizm przeszły w stan odpoczynku i po powrocie są bardzo rozleniwione i dawno ostygły. Rozkręćmy ponownie organizm i wyślijmy mu sygnał, że zaraz będziemy zjeżdżać. Pamiętajmy również o tym, aby nie ruszać na stok bez solidnego zabezpieczenia się w węglowodany proste, które w razie niedocukrzeń uratują nam życie. Życzę Wam szerokich i bezpiecznych tras narciarskich :)

Pozdrawiam, Ania :)