Bieganie w cukrzycy - podstawowe zasady treningowe.

Witajcie,

Myślę, że zgodzicie się ze mną, że o najgorszych zimowych miesiącach w tym sezonie możemy już zapomnieć. Mimo, że nasze przysłowie mówi, w marcu jak w garncu, to i tak co roku liczymy na to, że wiosną w nim powieje. W momencie kiedy poczujemy wiosnę, na pewno większość osób postanowi rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Największe bum w branży fit zaznacza się z początkiem roku i na wiosnę. Zanim jednak to nastąpi, warto przypomnieć sobie podstawowe zasady treningowe, o których w dzisiejszym artykule. Chociaż bieganie w cukrzycy nie różni się niczym szczególnym od biegania bez niej, warto jednak pomyśleć o tym, co będzie naszym paliwem, a wiec o cukrach…

Początki jak zawsze bywają najtrudniejsze. Ale gwarantuję, że jeśli się przełamiesz i przezwyciężysz swój opór, nie będziesz potrafił być i żyć aktywnie. Najważniejsze jest, aby na początku wytyczyć sobie swój własny cel. Bez względu na to, czy jest się początkującym biegaczem, czy może stałym uczestnikiem półmaratonów, maratonów itd., itd. Cel to motywacja, która jest potrzebna każdemu, bez względu na to czego dotyczy. 

Zasady, które pomogą osiągnąć satysfakcjonującą formę i dotrzeć do celu:

• Biegamy tyle, ile możemy. Biegając, skupiamy się na pewnej partii mięśni, którą sukcesywnie rozwijamy. Należy pamiętać również o ogólnorozwojowym i siłowym programie treningowym, bo to one zwiększają kondycję i siłę. W celu zwiększenia swojej wydolności tlenowej warto jako trening alternatywny włączyć również pływanie i jazdę na rowerze. W planie treningowym bieg powinien stanowić jednak  główną czynność, na której będziemy się skupiać, pozostałe zajęcia stanowią trening uzupełniający. Im więcej biegamy, tym lepszą mamy wytrzymałość i kondycję, nie należy jednak zapominać, aby szło to zawsze w parze  z naszymi możliwościami.

• Rozwijamy się stopniowo. Pierwsze 4-6 tygodni w naszym planie treningowym należy skupić się na budowaniu wytrzymałości. Stopniowo, co tydzień zwiększając dystans, ale nie więcej niż 5-10%. Im solidniej trenujemy, tym łatwiej przyjdzie nam pokonywanie trudniejszych wyzwań.

• Unikamy przetrenowania. Dążąc do lepszego tempa i wydłużania dystansu, nie można ponieść się ambicji i nie należy zwiększać zbyt gwałtownie tempa i wydłużać zaplanowanego dystansu. To nadmierny i niepotrzebny wysiłek dla naszego organizmu, za który możemy przypłacić nawet kontuzją. Stopniowo przyzwyczajamy ciało do obciążenia, ale bez nadwyrężania. Jeżeli po obciążającym wysiłku, nie damy sobie wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił i odbudowę, to organizm będzie potrzebował tego z każdym następnym obciążającym wysiłkiem więcej. Stąd bardzo prosta i szybka droga do kontuzji np. złamań zmęczeniowych.

• Bądźmy konsekwentni. Bieganie wymaga poświeceń, a efekty zależą od systematycznych i regularnych treningów. Wielokrotnie natrafimy na dni, w których strasznie nie będzie nam się chciało wyjść pobiegać. Jedyne ważne usprawiedliwienie to choroba, czy kontuzja. Konsekwencja i systematyczny trening uczynią z aktywności nieodłączny element naszej codzienności.

• Poznajmy swoje własne możliwości. Chociaż każdy z nas zbudowany jest podobnie, to nie ma dwóch osób, które identycznie zniosą ten sam trening. Poza tym różnimy się gustami, także jeśli chodzi o bieganie. Jedni z łatwością biegają po górach, inni wolą długie dystanse po płaskim terenie. Im lepiej poznamy swój organizm, tym lepszy plan treningowy jesteśmy w stanie sobie sami lub przy pomocy trenera przygotować, a później systematycznie oraz konsekwentnie realizować. Bazując na mocnych i słabych stronach naszego organizmu, możemy opracować indywidualny i satysfakcjonujący plan treningowy. 

• Dzienniczek samokontroli. Połączenie wysiłku fizycznego z cukrzycą często nie jest łatwe. Zwłaszcza w początkowej fazie. Wymaga trochę doświadczenia oraz samodyscypliny. Nasza cukrzyca zmienna jest i często jeden dzień nie podobny do drugiego. Przy prowadzeniu dzienniczka samokontroli, możemy lepiej zrozumieć swoją cukrzycę podczas wysiłku. Poza tym, dla jeszcze większej poprawy jej wyrównania oraz własnego bezpieczeństwa, będziemy mogli wychwycić wszystkie możliwe błędy w dawkowaniu insuliny przed, w trakcie i po wysiłku. Im wcześniej ten duet zgramy, tym większa frajda i satysfakcja z treningów. 

• Prowadź również dzienniczek treningowy. Spis treningów, w którym należy odnotować każdy trening, długość przebytego dystansu, tempo, ilość spalonych kalorii, tętno wysiłkowe, spoczynkowe, rodzaj treningu, stan zdrowia, poziom cukru. W przypadku treningu siłowego -ilość ciężarów, ilość powtórzeń. Prowadzenie dziennika oraz czytanie go, pomaga w analizie własnych treningów, daje satysfakcję oraz obserwację. Poza tym, jest dla nas informacją co można poprawić i skorygować.

Nie ma co się obijać, tylko czas ruszać przed siebie. Czas, to nie tylko ważny element treningowy biegacza. Czas tyczy się każdego z nas. Im wcześniej zrozumiemy, że przez sport prowadzi droga do dłuższego i lepszego życia z cukrzycą, tym więcej tego dobrego czasu dostaniemy. Życzę Wam powodzenia!!

Pozdrawiam, Ania :)