Odżywianie - cukier plus sport.

Witajcie,

W dzisiejszym artykule, który będzie chwilowym przerywnikiem serii Talerz cukrzyka, poruszę kwestię odżywiania: przed, w trakcie i po zawodach sportowych z uwzględnieniem swojej słodkiej przypadłości. Odżywianie, które jest bardzo ważne również w cyklach treningowych osób, które w ogóle nie myślą o podejmowaniu tego typu wyzwań i uprawiają sport raczej rekreacyjnie, ale stawiają sobie również pewne cele. Nie ma sukcesu bez treningu, odpowiedniego odżywiania oraz regeneracji. Im głębiej i dalej wchodzę w swoją miłość, jaką jest sport, tym bardziej obserwuję, jakim ważnym elementem jest odpowiednie odżywienie. Po raz kolejny przytoczę, aby pobiec, aby pojechać, trzeba dostarczyć dobrego paliwa. Bez niego zatrzemy nasz silnik... Jak się odżywiać w cukrzycy, aby przebiec ponad 20 km, przejechać na rowerze ponad 100 km i nadal mieć siłę oraz cukier na poziomie? 

Dzisiaj myśl o moich pierwszych doświadczeniach sportowych i towarzyszącemu mu odżywianiu przeraża mnie. Szczerze powiedziawszy, to nie wiem, jak ja w ogóle dawałam wtedy radę. Owszem dawałam na tyle, ile mogłam. Oczywiście do momentu, w którym nie zdecydowałam się zaufać specjalistom od spraw żywienia w sporcie. To mój kolejny sukces. Wzniosłam się ponad swoje błędne wyobrażenia i przekonania, co w moim przypadku łatwe nie było. Dzisiaj wyznaje zasadę, że dla każdego typu żywności znajdzie się odpowiedni czas na spożycie. Ważne, aby dobierać żywność do celu jaki chcemy osiągnąć.

Najlepszym paliwem, które stanowi główne źródło energii dla naszych mięśni, są węglowodany. Węglowodany, których spożycie często wiąże się ze wzrostem glukozy w naszym organizmie. Węglowodany, które wcale nie muszą być takie złe. Biorąc na tapetę wartość indeksu glikemicznego spożywanych produktów i potraw oraz łącząc je z dobrymi tłuszczami, możemy utrzymywać wartości glikemii na dobrych poziomach. Mój plan treningowy wymaga jednak często produktów o wysokim IG, np. przed intensywnym treningiem, czy ważnym biegiem. Wtedy w myśl powyższej teorii robię sobie krótką dyspensę, którą łączę ze zwiększoną samokontrolą w celu utrzymania mojej cukrzycy w ryzach. 

Tłuszcze, białka oraz błonnik są tymi, które ograniczam już na 4 dni przed ważnym wysiłkiem. Ostatnie doby muszą być, z jednej strony wysokoenergetyczne, z drugiej zaś strony lekkie, lekkostrawne. Na dzień przed, skupiam się już wyłącznie na węglowodanach i niewielką odrobiną tłuszczu. Białko i błonnik, które stanowią ważny element mojej diety odpuszczam. Poranne śniadanie w dniu startu, to już same węgle, które szybko dostarczają energii. Białe pieczywo w połączeniu z miodem jest moim najlepszym startowym zestawem. Niestety z racji wysokiego IG, oprócz szybkiego zastrzyku energii, podnoszą równie szybko cukier. Dlatego też, kiedy mój glukometr, czy inny system monitoringu po ich spożyciu wskazuje np. 250, nie robi to na mnie specjalnego wrażenia. 

Wcześniej odłączyłabym pompę insulinową i bym pobiegła, czy pojechała na swojej ukochane szosie. Ciesząc się, że moja cukrzyca jest bezpieczna i nic mi od jej strony nie może grozić. Dzisiaj na dwie godziny przed startem zmniejszam dawkę podstawową o 50%. Bezpośrednio przed biegiem spożywam żel, który posiada wysoki IG, około 30g. Na każde intensywne 30 minut biegu, czy jazdy na rowerze spożywam kolejne 30g żelu. Po 1,5 godzinie ciągłego i intensywnego wysiłku, dokładam jeszcze porcję dodatkowych 15g węglowodanów, czyli łącznie około 45g. Intensywny wysiłek kończę w pełni sił, a mój cukier mieści się w granicach 100-150 mg%. Z racji tego, że od co najmniej 4 godzin dawka podstawowa była pomniejszona o połowę na kolejne 2 godziny zwiększam przepływ o 70% i systematycznie co 30 – 40 minut sprawdzam glukozę.

Po intensywnym wysiłku fizycznym najważniejsza jest prawidłowa regeneracja. Na tym etapie ważne są trzy czynniki. Pierwszy to odbudowa rezerw glukozy, które zostały zużyte podczas wysiłku. Po drugie dostarczenie białka, które przyspieszą regenerację. Po trzecie uzupełnienie płynów. Pamiętamy również, że nieodpowiednie nawodnienie podczas wysiłku również ma wpływ na poziom naszej glukozy. Często nieodpowiednie, niekorzystnie wpłynie na poziom glukozy. Najważniejsze jest, aby nie odkładać regeneracji i jak najszybciej odżywić nasz organizm, a więc nie opóźniać tego etapu. 

Zapewne ostatnią sprawą, o której myśli większość z nas po przekroczeniu linii mety, czy po intensywnym treningu, jest kwestia odżywiania. Czas jest tutaj bardzo ważny. Im szybciej nastąpi odżywienie, tym lepiej dla nas i naszej formy. Pierwsza godzina to czas, w którym nasze mięśnie sprawnie wchłaniają składniki odżywcze. Chcąc cieszyć się dobrą formą i móc ją jak najefektywniej i skuteczniej budować, warto dbać o te ważne elementy treningu. Trening czyni mistrza. Odżywianie to również trening, który wymaga wielu ćwiczeń. W końcu każdy organizm jest inny. Dlatego moje podpowiedzi wcale nie musza sprawdzać się u Was. Mogą być wyjściową wskazówką, która metodą prób i błędów będzie modyfikowana. Jak zawsze trzymam kciuki!!

Pozdrawiam, Ania ;)