Wzmacnianie i rozluźnianie mięśni.

Witajcie,

Większość z nas biegaczy, kolarzy rozpoczęła swój kolejny sezon. Widać to bardzo dobrze na wszystkich uczęszczanych przeze mnie ścieżkach. Nowy sezon zaznacza się również w skrzynce mailowej, gdzie każdego dnia usuwam po kilkadziesiąt reklamówek, które zachęcają mnie do zakupu kolejnej super par butów, odzieży termicznej i wszelkich gadżetów, które mają uczynić mnie szybszą i lepszą. Warto pamiętać o tym, co w naszej aktywności bardzo ważne jest. W dzisiejszym artykule o stawach, które są bardzo ważnym aparatem ruchowym, a które niekiedy potrafią przysporzyć nie jednemu z nas niemałego problemu…

Nasze kolana, biodra i kostki są w stanie pokonać bardzo duże dystanse. Pod warunkiem oczywiście, że nasze mięśnie będą odpowiednio mocne, nie zbyt napięte, lecz odpowiednio rozluźnione. Dlatego bardzo ważne jest, aby wplatać w swoje treningi ćwiczenia, które będą miały na celu wzmacnianie i rozluźnianie tego najbardziej słabego ogniwa. 

Przygotowanie do takich biegów jak dystans półmaratonu, a w perspektywie również maratonu oraz moje doświadczenia, potwierdzają mi, że wydolność musi iść również w parze z doskonałą siłą mięśni. W ostatnią niedzielę, kiedy to mierzyłam się ze swoim pierwszym w tym roku oficjalnym dystansem Półmaratonu w Gdyni, więcej w artykule w najbliższą niedzielę, uświadomiłam sobie ile mam jeszcze do zrobienia, aby moje kilometry na takich dystansach były samą przyjemnością. Podobno jest to bardzo realne i możliwe, aby było tylko przyjemnie. 

Bez wątpienia po przebiegnięciu takiego dystansu trzeba rozluźnić mięśnie. Zapewne Ci, którzy biegają, chociaż raz doświadczyli bólu wynikającego z przeciążenia mięśni, albo dyskomfortu przypominającego silne ściąganie mięśni, np. przy schodzeniu po schodach. Masaż wałkiem może dla większości nie brzmi przyjemnie. Jest to jednak jeden z lepszych i najbardziej ekonomicznych sposobów na rozluźnienie swoich bardzo pospinanych mięśni.

Sesja rozluźniająca:

1. Rozluźnienie rotatorów. Siadamy prawym pośladkiem na piłeczce do tenisa bądź piankowym wałku. Zakładamy nogę na nogę. Dłonie opieramy za sobą, żeby siedzieć stabilniej. Kręcimy pośladkami masując je piłką w tych miejscach, w których czujemy napięcie. Po 1-2 minutach zmieniamy stronę.

2. Rozluźnienie łydek. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami. Układamy wałek pod prawą łydkę, lewą łydkę krzyżujemy nad prawą. Opieramy się dłońmi za biodrami, unosząc pośladki z podłogi. Przesuwamy się do przodu i do tyłu, masując łydki na całej długości. 

3. Rozluźnianie pasma biodrowo-piszczelowego. Kładziemy się na prawym boku, podpierając się na przedramieniu. Wałek podkładamy pod prawe udo, prostopadle do niego. Powoli przesuwamy się na nim w górę i w dół, od pośladka do kolana.

4. Rozluźnienie mięśni czworogłowych. Kładziemy się na brzuchu na przedramionach, wałek podkładamy pod udo, prostopadle do niego. Przekładamy lewa kostkę nad prawą. Ponownie przesuwamy się w górę i w dół, masując udo od biodra do kolana. 

Sesja wzmacniająca która również jest bardzo ważna i której nie należy pomijać w swoich sesjach treningowych. Zestaw 3  ćwiczeń, które uczynią nasze nogi silniejszymi:

1. Zakroki z przyciąganiem kolana, które poprawiają stabilizację oraz wzmacniają nogi i poprawiają zakres ich ruchu. Ćwiczenie – polega na objęciu kolana prawej nogi, przyciągając je do brzucha cały czas utrzymując sylwetkę prostą. Następnie uwalniamy nogę i przenosimy ją do tyłu, schodząc do wykroku. Kolano, które zostawiamy z przodu jest pod kątem prostym 90 st., ręce unosimy do sufitu i napinamy pośladki. Powtarzamy 5-10 razy i zmieniamy pozycję.

2. Wzmacnianie mięśni pośladków często zaniedbywanych przez biegaczy. Ćwiczenie – siadamy tyłem do ławeczki bądź kanapy, opierając barki na jej krawędzi, rozkładając ręce dla większej równowagi. Uginamy kolana. Lewą stopę układamy płasko na podłodze i odrywamy prawą nogę od podłoża. Unosimy biodra, aż udo i tułów utworzą linię prostą (w kolanie kąt prosty). Opuszczamy pupę niżej i powtarzamy 5-10 razy, po czym zmieniamy stronę.

3. Zwiększanie zakresów ruchu w biodrach, w celu wzmocnienia nóg i poprawy balansu. Ćwiczenie – stajemy tyłem do ławeczki i opieramy na niej grzbiet prawej stopy. Ręce krzyżujemy przed klatką. Lewą nogę stawiamy tak, aby po zejściu w dół udo było równoległe do ziemi, a kolano nad kostką. Schodzimy w dół powoli, utrzymując prosty tułów. Liczymy do 5 i wracamy, powtarzamy 5-10 razy, po czym zmieniamy stronę.

Mam nadzieję, że po powyższych ćwiczeniach rozluźniających oraz wzmacniających, nasze nogi będą nas niosły i kręciły jeszcze bardziej. Czego Wam i sobie życzę. Pamiętajmy, nasza dyscyplina, na którą stawiamy, nie powinna nas ograniczać i być jedyną, na której się wyłącznie skupiamy. Do zobaczenia na kolejnej trasie Półmaratonu, który już w najbliższą niedzielę w Poznaniu :)