Jedz na życiówkę w cukrzycy.

Witajcie,

W ostatnim artykule dotyczącym odżywiania wrzuciłam na tapetę główne błędy, które utrudniają osiąganie celu i satysfakcji w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Nie ma różnicy, czy trenujemy, czy też nie, bo tyczą się one większości. W przypadku osób, które podejmuję próbę zrzucenia nadmiaru balastu i ruch traktuję jako uzupełnienie na tej drodze, zachowanie deficytu energetycznego może wydawać się dużo prostsze. Prostsze w porównaniu do osób, które uprawiają sporty wytrzymałościowe i zależy im na najlepszych efektach. W tym przypadku każdy gram tłuszczu jest dodatkowym obciążeniem na drodze do obranego celu. Niestety deficyt paliwa powoduje najczęściej brak sił przy pokonywaniu dłuższego dystansu. Dzisiaj zatem o dobrych i właściwych porcjach tego co najważniejsze - węglowodanów, zdrowych tłuszczy i dodających sił białek…

W ubiegłym roku wpadłam na „genialny” pomysł, że zrzucę trochę kilogramów co spowoduje, że będę szybsza. Niestety nie podeszłam do tematu zbyt racjonalnie. Owszem moja waga spadła i równocześnie z nią siła. Niby zasada jest prosta, bo aby zrzucić w tydzień na wadze 0,5 kg tłuszczu, należy w tym czasie uzyskać deficyt około 3500 kcal. Wychodzi dziennie około 500 kcal. Spadek energii gwarantowany, więc przy intensywnych treningach powinno być to połowę mniej, około 250 kcal na dobę. Po kilku tygodniach, gdy moja forma bardzo spadła, podeszłam do tematu następująco.

W dni treningowe deficyt o 250 kcal, w dni wolne od treningu pozostaję na 1000 kcal. Życie oczywiście byłoby zbyt proste, aby cyfry miały załatwić całą sprawę i dać gwarancję sukcesu. Czas zatem przyjrzeć się bardziej szczegółowo porcji trzech najważniejszych składników odżywczych, a więc węgli, tłuszczu i białka.

Węglowodany, bez których nie ujedziemy i nie ważne jak bardzo byśmy się starali. Nie ma nic złego w talerzu makaronu zjedzonym na kolację przed długim biegiem, pod warunkiem, że taki właśnie ten bieg będzie. Nie ma też nic złego, jeśli po wyczerpującym biegu zaserwujemy sobie porcję solidnego hamburgera, jeśli rzeczywiście ten bieg zużyje nam dużo energii. Gdyby jednak spożywać takie rzeczy codziennie, nawet jeśli trenujemy każdego dnia, to nasze puste kalorie, którymi bez wątpienia jest przykładowy makaron, spowodują, że masa ciała będzie wzrastać. Makaron dobry przed startem w ważnym biegu i hamburger po przekroczeniu mety. W codziennym budowaniu formy stawiamy na wysokiej jakości węglowodany, które nie tylko dadzą siłę, ale też uchronią nasz organizm przed chorobami i kontuzjami. Będą to owoce, warzywa i pełne ziarna, które oprócz wartościowego paliwa zawierają błonnik, antyoksydanty i solidne porcje witamin. Banan przed treningiem jest takim rozwiązaniem, który dostarcza energię, a poza tym substancje odżywcze: witaminy, magnez i potas odpowiedzialne za kurczenie mięśni. Wiosna i lato jest najlepszym momentem, aby spożywać jak najwięcej koktajli, ten przed treningowy smakuje rewelacyjnie i pobudzająco :)

Tłuszcze z których nie powinno się absolutnie rezygnować. Bywa, że wciąż niektórzy wierzą, że aby schudnąć należy zrezygnować z tłuszczu. Tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Tłuszcz to przede wszystkim ważny składnik będący transporterem składników odżywczych i witamin. Poza tym łagodzi ból i stany zapalne po ciężkim treningu. Dobry tłuszcz jest zatem niezbędny, aby osiągnąć dobrą formę. Tłuszcz zwierzęcy wykluczamy, ale dobry np. omega-3, który znajdziemy w awokado, łososiu, oliwie z oliwek stosujemy z apetytem. Zatem nie żałujemy sobie dobrego cholesterolu, którego znajdujemy w: orzechach, oliwie  z oliwek, siemieniu lnianym, chia, łososiu, awokado, kiełkach pszenicy, maśle orzechowym. 

Białko na topie, bo idą święta, podczas których jajka będą dobrym ich źródłem. Właśnie białka nie powinno nam zabraknąć. Białko to przede wszystkim sojusznik w odchudzaniu, a nie jak wielu uważa przeszkoda. Porcja potreningowego białka sprzyja dobrej regeneracji i zapewnia uczucie sytości na pozostałą część dnia. Dzięki temu zminimalizujesz efekt wilczego głodu. Najbardziej efektywny jest potreningowy posiłek składający się z węglowodanów i białka, który ułatwia odbudowę utraconego glikogenu i sprzyja regeneracji mięśni. Zalecana porcja białka dziennie dla osób intensywnie trenujących, to 1,1 – 1,8 g białka dziennie na kilogram masy ciała. Osoby trenujące mniej intensywnie powinny przyjmować proporcjonalnie mniejsze, ale równie potrzebne i przede wszystkim regenerujące porcje dziennie. W tych dniach kiedy dokładamy sobie kilometrów oraz często trenujemy siłowo, nasze zapotrzebowanie na białko rośnie i jest wówczas większe od dziennego zalecanego.

Ważna zasada, jakość nad ilość, myślę, że obowiązuje w każdej sferze życia. Jeśli chodzi o aspekt cukrzycy, tak naprawdę przełożenie dobrej jakości: węglowodanów, tłuszczy i białka, może tylko pomóc dobrze wyrównać cukrzycę. Jeżeli jeszcze dopełnimy to odpowiednim treningiem, efekt bdzie murowany. Ponieważ, jak wspomniałam wyżej w punkcie trzecim, idą święta, a więc róbmy  sobie jaja, które są m.in. solidną porcją białka. W czasie świąt zazwyczaj chcemy odpocząć na chwilę, a więc niech nic nas nie ogranicza. Istnieje wiele dań, które pozwolą świętować i zadbać o formę. Nawet w czasie świąt możemy zadbać o serduszko, dodać organizmowi mocy, utrzymując cukier na poziomie. Zdrowa i aktywna osoba może zjadać spokojnie jedno jajko dziennie, bez obawy o poziom złego cholesterolu. Jajko to również dobre oddziaływanie na nasze oczy, które w cukrzycy są szczególnie ważne, aby o nie dbać. Luteina w nich zawarta zapewni nam widoczność na przebycie wielu dystansów. Życzę Wam szczytowej formy na medal :)

Pozdrawiam, Ania :)