Trening interwałowy.

Witajcie,
W ostatnim sportowym artykule było o pozytywach i negatywach treningu cardio. Skoro zatem cardio nie takie dobre, to zatem co dla kogoś, kto chce skutecznie walczyć ze zbędnymi, ciążącymi mu kilogramami? Trening siłowy i owszem, bo to mięśnie są dobrymi zjadaczami energii, bo muszą się utrzymać, a do tego potrzebują aż 50 kcal na każdy kilogram masy mięśniowej na dobę. Natomiast, aby jeszcze bardziej podkręcić metabolizm, z pomocą przyjdzie nam trening interwałowy. Bardzo ważny trening, nie tylko jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, ale również dla cukrzyka, bo to dzięki niemu m.in. poprawia się wrażliwość tkanek na insulinę. Czas zatem postawić na interwały…


Trening interwałowy jest treningiem o wysokiej intensywności, gdy nasz wysiłek jest przeplatany fazą bardzo intensywną, z fazą o niskiej intensywności. Trening, o którym mowa, zaliczany jest do treningów glikolitycznych, a więc bazujących na spalaniu glikogenu mięśniowego, co pożytkuje spalaniem tkanki tłuszczowej. Zasadnicza różnica, która stawia trening interwałowy, jako ten zdecydowanie korzystniejszy, jest wzrost EPOC, a więc to co przyspieszy nasz metabolizm. Jego działanie może wahać się w przedziale 14-72 godzin, w takim przedziale czasowym nasze spalanie energetyczne będzie większe nawet o 210-1080 kcal, a więc o bardzo dużo. Daje to możliwość spożywania większej ilości węglowodanów bez ryzyka, że zamienią się one w tkankę tłuszczową w przypadku osób o prawidłowej masie ciała. Obrazuje też, jaki deficyt energetyczny daje trening o wysokiej intensywności, który powinien być wpisany w tygodniowy plan treningowy.

Redukcja tkanki tłuszczowej, to nie tylko 2-4 sesje treningu interwałowego w tygodniu, które są przeplatane aerobami. Bez treningu oporowego się nie obędzie. Trening siłowy, który będzie stymulował, a nie niszczył mięśnie, a więc w przypadku redukcji musi on być na tyle intensywny, aby zatrzymywać procesy antykataboliczne masy mięśniowej, ale nie powodować mikrourazów mięśni. Zatem najlepsze efekty daje trening siłowy i wykonanie dodatkowo krótkiego treningu interwałowego w jednej jednostce treningowej lub w dniu wolnym od treningu oporowego jako oddzielna jednostka.

Trening interwałowy, do którego możemy zaliczyć następujące przykłady ćwiczeń:
Wykorzystanie ketlebell - ćwiczenia, które angażują górną i dolną część ciała połączoną porzez stabilizację centralną. Ciężar kettli musi być na tyle duży, aby móc wykonać jedynie kilkanaście powtórzeń.
Kalistenika - ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Forma aktywności, która jest niedoceniana. Podczas ich wykonywania również opuszcza nas glikogen, a mięśnie kumulują protony.
Tabata - czterominutowy trening metaboliczny, ale uwaga, jeżeli zaczynamy swoją przygodę ze sportem, to raczej poczekajmy, bo to forma treningu nie dla nowicjuszy. Forma opierająca się na 8 obwodach treningowych po 20 sekund oraz 10 sekundach odpoczynku. Trening bardzo intensywny, który bardzo przyspiesza metabolizm.

Trening treningiem, ale nie zdziała za wiele, jeżeli nie zmienimy nawyków żywieniowych, oraz nie zadbamy o właściwą regenerację organizmu. Pamiętajcie o tym zawsze, bo w końcu 60% to odżywianie, 30% trening, a 10% regeneracja. Zgadzać się musi, jak na rachunku bankowym, bo nikt w końcu nie lubi, jak coś nie pasuje :) Trzymajcie słodką formę ponad normę :)

Pozdrawiam, Ania :)

Komentarze

Popularne posty