Błędy żywieniowe na starcie.

Witajcie,

Po raz kolejny w tym roku siłownia przeżywa swój wielki Bum. Najczęściej miejsca treningowe zagęszczają się z Nowym Rokiem, z okazji wiosny i w związku z rozpoczęciem kolejnego roku akademickiego. Żeby było śmieszniej, w parze z powrotem na siłownię idzie zmiana nawyków żywieniowych. Mówiąc krótko i konkretnie, dobra dieta plus siłownia mają przynieść pożądany efekt. Kreatywność w sposobie odżywiania się jest nieograniczona. Niestety nie zawsze idzie ona w parze z mądrym podejściem. Większość z nas popełnia wiele błędów, które niestety przynoszą odwrotny efekt od tego zamierzonego. W dzisiejszym artykule o błędach żywieniowych, które są najczęściej popełniane na początku  słodkiej przygody z aktywnością fizyczną.

Zazwyczaj w życiu uczymy się na błędach, lepiej tych cudzych niż własnych. W mojej dotychczasowej przygodzie ze sportem oraz praktyce trenerskiej, spotykam się z różnymi pomysłami i podejściem do kwestii żywienia. Jakby nie było, odżywianie to aż 60% gwarancji osiągnięcia celu. Bez względu na to, czy skupimy się na redukcji tkanki tłuszczowej, rzeźbie, budowaniu siły czy wytrzymałości. Paliwo jest kluczem do upragnionego celu. Niestety dla większości, jednym z trudniejszych elementów tej ciężkiej pracy z jaką przychodzi się mierzyć. 

Dzisiaj nie brakuje specjalistów od spraw odżywiania. Informacje na ten temat możemy znaleźć wszędzie, w internecie, w prasie, w specjalistycznych czasopismach, czy czerpać od koleżanki, kolegi. Większość zatem na własną rękę szuka tej złotej recepty dla siebie. Fajnie, że są takie możliwości i dostępność do wiedzy jest nieograniczona. Niestety spora część informacji na jakie można natrafić, nie zawsze jest pożyteczna, a mogą one nawet okazać się niekiedy szkodliwe. Warto zatem się zastanowić, czy coś co jest polecane i chwalone, będzie dobrym rozwiązaniem również dla nas i np. nie zaszkodzi naszej cukrzycy? Myślę, że w przeważającym stopniu jest to kwestia bardzo indywidualna. 

Najczęstsze błędy żywieniowe to:

1. Zbyt duża restrykcja kaloryczna w momencie rozpoczęcia aktywności fizycznej. Sam trening, czyli zmiana jaką fundujemy organizmowi, doprowadza do deficytu energetycznego. Obcinając dodatkowo energię posiłków, spowalniamy tylko metabolizm i efekt jest zupełnie odwrotny od pożądanego. W momencie kiedy zaczynamy ćwiczyć, mamy zwiększone zapotrzebowanie na ATP, kiedy w odżywianiu jest za mało kalorii, mięśnie rozkładają ATP do ADP. Jeżeli proces taki będzie utrzymywał się dłużej, ADP rozkładane będzie do AMP. W przypadku kobiet może dojść do zaburzeń czynności tarczycy, czy cyklu  menstruacyjnego. Poza tym, obniżona kaloryczność posiłków wiąże się ze zwiększoną produkcją kortyzolu, a w dłuższej perspektywie stan taki może doprowadzić do insulinooporności. 

2. Zbyt duża redukcja węglowodanów, zwłaszcza w śniadaniu, zaburza wyrównanie cukrzycy. Ponieważ insulina okołoposiłkowa bardzo dobrze zabezpiecza oraz wpływa na prawidłowy poziom cukru we krwi. Kiedy nie ma węglowodanów, insuliny brakuje. Szczególnie istotne jest to we wczesnych porannych godzinach, gdyż wtedy wątroba uwalnia najwięcej glikogenu.

3. Stosowanie odżywek białkowych i suplementów diety na własną rękę. Większość osób decyzję o zakupie danego suplementu wzoruje na podpowiedzi znajomego z siłowni, czy rekomendacji sprzedawcy w sklepie. Nie uwzględniając w ogóle, jaki ma staż treningowy osoba ćwicząca, czy jakie założenia treningowe. Często wdrażanie odżywek białkowych, czy innych suplementów pojawia się zbyt wcześnie, a czasami dana osoba w ogóle nie powinna ich stosować.

4. Spalacze tłuszczu. Głównym ich założeniem jest wsparcie w procesie spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu. Mają wiele aspektów ubocznych, na które należy uważać. Większość z nich przyspiesza tętno, podnosi ciśnienie tętnicze, obciąża wątrobę. Uważam, że należy je odpuścić i skupić się na dobrze zbilansowanej diecie, dobrze ułożonym planie treningowym oraz regeneracji.

5. Drastyczne ograniczanie tłuszczu w diecie. Twierdzenie, że spożywanie tłuszczu jest równoznaczne z gromadzeniem się go pod skórą jest mylne. Tłuszcz, jak większość doskonale wie, jest niezbędnym transporterem wielu witamin nierozpuszczalnych w wodzie oraz hormonów. Tłuszcz jest również najbardziej wysokojakościowym źródłem energii. Należy jednak zwrócić uwagę na jakość tłuszczu oraz stosunek poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie.

6. Spożywanie niewłaściwych produktów przed treningiem. Produkty ciężko strawne np. mięsa, tłuszcze, warzywa lepiej odpuścić, bo obciążają układ pokarmowy i mogą przyczyniać się do uczucia dyskomfortu podczas treningu. Poza tym rozkładają się długo, a trening wymaga energii tu i teraz.

7. Niedostateczne nawadnianie. Nieodpowiednia ilość spożycia wody podczas aktywności fizycznej, nie tylko przyczynia się do odwodnienia, ale również w przypadku cukrzyków może być przyczyną hiperglikemii po treningowej. 

8. Dodatkowe przekąski przy diecie na stałym poziomie. Okazuje się, że chętnie zmniejszane zostają porcje w głównych posiłkach, a przekąski traktuje się z przymrużeniem oka. Garstka orzechów, kilka paluszków, chipsów, jakiś cukierek, ciastko może nawet dwa. Gdyby to wszystko zliczyć, okazuje się, że robi się spora ilość kalorii płynąca z tych niewinnych porcyjek. Tymczasem każda taka przekąska powoduje wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie, w organizmie pojawia się dodatkowa insulina, która dawkowana w nadmiarze i zbyt sporych ilościach, nie ułatwia redukcji masy cała.

Myślę, że tych nie do końca uświadomionych błędów jest jeszcze dużo więcej. Można by wymieniać i pisać sporo. Moim zdaniem należy pamiętać o tej najważniejszej zasadzie, czyli o celu jaki obieramy w momencie, kiedy to rozpoczynamy swoją piękną przygodę ze sportem. Inaczej powinna odżywiać się osoba, która jest na redukcji, inaczej kulturysta, a inaczej ktoś kto pracuje nad wytrzymałością. W tym wszystkim należy zwrócić również uwagę na swoją indywidualność. Nie zawsze coś, co polecane i zalecane będzie nam służyć. Życzę Wam i sobie jak najmniej takich dietetycznych grzechów ;)

Pozdrawiam, Ania :)