Trening na rowerze stacjonarnym.

Witajcie,

Dzisiaj po raz pierwszy poczułam zimę. Gdy wracałam z siłowni moje palce u rąk zmarzły mi do tego stopnia, że miałam problem z użyciem klucza do drzwi, nie wspominając już o zmierzeniu glukozy na glukometrze, mimo ciepłych rękawiczek, które zawsze noszę. Trudno byłoby w tak niskiej temperaturze przemierzać na rowerze kilometry. Oczywiście wszystko pozostaje kwestią odpowiedniego ubrania. Ja jednak mimo wszystko w okresach solidnego zimna preferuję zajęcia spinningu, które mogą być i przyjemne i efektywne. Dzisiaj serwuję ostrą jazdę na rowerze stacjonarnym…

Do wiosny trzeba jakoś przetrwać i chociaż niektórzy powoli rozpoczęli już pożegnanie z zimą, to ja myślę, że w lutym, a nawet w marcu może nas ona jeszcze nie jeden raz zaskoczyć. Powiedzenia: „Idzie luty podkuj buty”, „w marcu jak w garncu”, a „kwiecień poprzeplata, trochę zimy, trochę lata” wskazują, że spodziewać można się jeszcze sporego zimowego zamieszania w pogodzie na zewnątrz. Możemy nie lubić zimy, ale mrozik również jest potrzebny, bo jak wiemy ostatnio infekcje górnych dróg oddechowych szaleją na potęgę. W tym roku nawet i mnie coś dopadło i trwało dłużej niż jeden dzień tak, że mam nadzieję, że przynajmniej bakterie zostaną wyeliminowane i nie będą nas infekować.

Ja oczywiście zdecydowanie bardziej jestem zwolenniczką aktywności ruchowej na świeżym powietrzu. Jednak w przypadku jazdy na rowerze dodatkowo ochładza opór powietrza, wiatr, co powoduje, że idę, można powiedzieć, na przysłowiową łatwiznę i preferuję kolarstwo stacjonarne, jako element urozmaicenia oraz sposób na przetrwanie zimy. Jeżeli chodzi natomiast o bieganie, to przy obecnym mroziku, słonecznym niebie, to czysta przyjemność i myślę, że również dobre hartowanie organizmu. Pamiętajmy też, że przy minusowej temperaturze potrzebujemy więcej energii na ogrzanie własnego ciała, a więc to świetna informacja dla wszystkich osób walczących z zbędnymi kilogramami, aby mimo wszystko starać się jak najwięcej ruszać na świeżym powietrzu, wybierając np. spacery, czy jogging.

Dobrze, ale co z tym rowerem stacjonarnym, który był w zapowiedzi dzisiejszego artykułu. Ponieważ kolarstwo kocham, mam nadzieję, że Ty również lubić pokręcić kilometry na rowerze i to nie tylko wiosną, latem, czy też wczesną jesienią. Jeżeli jesteś w tej grupie to zapewne nie wyobrażasz sobie przejść przez zimę bez tego sportu. Umówmy się, że nie zawsze chce się wychodzić na mróz, zwłaszcza, że jazda w kilku warstwach odzienia nie każdemu sprawia przyjemność. Mnie na pewno nie. Poza tym zawsze udając się na siłownię na trening spinningu, można przyjść trochę wcześniej i jeszcze zaliczyć trening siłowy na barki i plecy lub odwrotnie. Brzmi świetnie? W końcu to dwie pieczenie na jednym ogniu i pamiętaj, że w jeździe na rowerze nie tylko nogi są ważne, ale również wspomniane mięśnie barków, pleców, więc warto je również wzmacniać, zwłaszcza zimą, bo to doskonale przełoży się na dobrą formę w sezonie.

Idzie cukrzyk siłownię i co zabiera? W zasadzie to samo co osoba bez cukrzycy, dorzucając może do torby solidną porcje węglowodanów prostych - izotonik z węglowodanami, żele, ja ostatnio noszę również ze sobą glukagon. W końcu od przybytku głowa nie boli. Lepiej mieć, niż ma zabraknąć. Jeżeli chodzi o napoje izotoniczne, to najzdrowszą i najbezpieczniejszą wersją będą te zrobione przez Ciebie w domu. Wystarczy wymieszać łącząc składniki: woda, cytryna, miód, sól morska.

Pytanie, które najczęściej nurtuje, to co najpierw, siła, czy wytrzymałość? Odpowiedz jest banalna, to na czym zależy Ci bardziej. Szerzej do tematu podejdę w kolejnym sportowym artykule. Tymczasem na pewno osobie takiej jak ja, bardziej będzie zależeć na budowaniu wytrzymałości. W końcu przy bieganiu, czy na rowerze, każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej, tłuszcz, to dodatkowe obciążenie. Dlatego ja raz w tygodniu robię sobie trening mieszany, a w pozostałe dni skupiam się na treningu kolarskim i biegowym. Jak już wspomniałam plecy i barki należy wzmacniać, ale nie rozbudowywać, więc lepiej nie przesadzać z ilością treningu siłowego, no chyba, że zależy nam na tym. Wtedy odpowiedź jest równie prosta.

Ustawienie roweru i czas na trening :)

Nasze siodełko powinno znajdować się na wysokości naszych bioder, jego wysokość ustawiamy tak, aby nogi podczas kręcenia przy prostowaniu były lekko ugięte, tak, taka pozycja umożliwi pedałowanie z maksymalną siłą nóg. Następnie ustawienie kierownicy, ta powinna znajdować się na wysokości siodła. Nasze łokcie powinny być lekko ugięte, unikamy wyprostu.  Postawa podczas jazdy, to luźne barki, skupiamy się głównie na pracy nóg, starając się jak najwięcej  ciężaru całego ciała przenosić właśnie na nogi, bo to one mają wykonać najcięższą pracę. Tak ustawionym rowerem możemy rozpocząć 10 minutową rozgrzewkę, przygotowując organizm do pracy na wyższym poziomie. 

Trening na rowerze stacjonarnym będzie miał sens jeżeli?

• Zastosujesz podjazdy, a więc pracę na dużym oporze koła, wyobraź sobie, że wspinasz się na bardzo stromy podjazd i nie możesz z niego zawrócić,
• Prace interwałową, np. intensywnego kręcenia przez 15 sekund połączysz z wolniejsza jazdą rzez kolejne 15 i na zmianę, w zestawie numer dwa 20 sekund interwału, 10 jazdy spokojnej, dalej w proporcji 45:15
• Urozmaicaj jazdę ćwiczeniami, pół siad, a więc tyłek minimalnie nad siodłem ( zaczynasz od 2 x 8 sekund, wracasz do pozycji stojącej, kolejno 2x16 sekund, 2x32 sekundy)  później, zgięcia łokci, gdzie obniżasz pozycję ciała, wykorzystując podobne propozycje czasowe, freezing, a wiec zamrożenie ciała, pracują tylko nogi i mięśnie brzucha, barki, plecy, ręce pozostają w bezruchu( wytrzymaj najpierw 8 sekund, później 16 i 32 sekundy, powtórz zestaw). 
• Cool down, a więc niech jazda będzie wolna na luzie, teraz już przemierzasz ostatnie metry na płaskim odcinku, nogi pedałują coraz wolniej i bez obciążenia- ostatnie 5 minut i Meta,
• Rozciąganie, ważne po każdym treningu, nie zapominaj i nie pomijaj.

Im bardziej trening będzie urozmaicony tym mniej żmudny i monotonny. Widzisz? Mówiłam, że stacjonarka nie taka straszna jest. Życzę samej przyjemności płynącej z jazdy. Oczywiście zanim wskoczysz na rower, sprawdź swój cukier, jeżeli trzeba reaguj zarówno na zbyt niski, jak i wysoki cukier. Skończysz trening, również pamiętaj o sprawdzeniu cukru. Z każdego słodkiego treningu wyciągaj wnioski. Do przeczytania :)