Powrót na siłownię - Vademecum treningowe z cukrzycą.

Witajcie

Stało się, sezon letni przeszedł już do historii, niestety taki mamy klimat. Nie znaczy to jednak, że wraz z końcem pogody dostajemy przepustkę na błogie kanapowe lenistwo. W końcu dobrze przepracowana jesień i zima, to podstawa dobrej formy na kolejny sezon. Tak więc nie odpuszczamy i trenujemy systematycznie oraz konsekwentnie, aby móc wiosną wystartować na 100%. W dzisiejszym artykule niezbędnik, który zapewne przyda się przy powrocie na siłownię…

Mimo, że znacząca większość na jesień i zimę preferuje trening na siłowni, ja będę Was bardzo mocno zachęcać do wyciskania, na tyle na ile się da z aktywności na zewnątrz… W końcu nie ma lepszej formy ruchu jak ta na świeżym powietrzu. Korzyści z niej płynących jest zdecydowanie więcej, ale to wątek na inny artykuł, zresztą na moim blogu na ringu podejmowałam już ową rywalizację i bez wątpienia zdecydowaną przewagę miał trening na zewnątrz…

W życiu jednak do wszystkiego najlepiej dochodzi się metodą własnych prób, własnych błędów, a i dojrzeć trzeba też do wszystkiego w odpowiednim czasie. Mój przypadek też to potwierdza. Nazywana często bywam przez znajomych w kontekście jedzenia - „francuskim pieskiem”, określenie to przełożenie miało również w sferze treningów. Pogoda musiała być niemalże idealna, abym wyprowadziła się na trening na zewnątrz. Tymczasem nawet nie wiem kiedy, pogoda przestała mieć istotne znaczenie. Jeżeli w chwili obecnej planuję trening, to pogoda ma na to niewielki wpływ. Może padać, może wiać, może być chłodno, mgliście, liczy się cel, okoliczności bywają przecież mniej lub bardziej sprzyjające…

Zakładam jednak, że nie zawsze lubimy okoliczności mało komfortowe. Poza tym większość z aktywnych jak tylko następuje pogorszenie pogody wznawia lub wykupuje karnety na siłowni, a w związku z tym skoro płaci to stara się korzystać.

Trening na siłowni…, czyli o czym pamiętamy wybierając się na siłownię?

• Strój treningowy powinien być przede wszystkim strojem sportowym. Większość siłowni zapewnia nam odpowiednią temperaturę, abyśmy mogli nosić się na krótko bez zgrzytania zębami. Ubiór oprócz tego, że sportowy powinien być luźny i nie krępować naszych ruchów,  abyśmy  mieli  możliwość wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu i nie myśleć o tym, że za chwilę może się coś wydarzyć.
• Obuwie sportowe powinno być dobrze dopasowane i chronić nasze palce oraz łuk stopy przed kontuzją. Nie może być mowy o ćwiczeniu w klapkach czy też boso, z tego względu, że na treningach bardzo często mamy do czynienia z wielkimi ciężarami, które generują ogromne naprężenia i naciski. Bezpieczeństwo jest priorytetem. Upuszczenie ciężaru na odsłonięta, czy też bosa stopę nie należy do przyjemnych
• Ręcznik. Ćwiczenia na siłowni to bardzo ciężka praca, wymagająca często ogromnego wysiłku. A jak wiadomo podczas ogromnego wysiłku człowiek się poci. Lepiej na ławeczce rozłożyć ręcznik, niż wycierać własną odzieżą i skórą cudzy pot. 
• Rękawiczki, których używanie podczas treningu poprawia jakość i komfort ćwiczeń. Ćwiczenie z mokrymi i spoconymi dłońmi nie należy do przyjemnych.
• Woda do picia - idąc na trening powinniśmy zawsze pamiętać o wodzie. Podczas wykonywania ćwiczeń serce zaczyna zdecydowanie szybciej pracować, a mięśnie rozgrzewają się tak bardzo, że wzrasta temperatura całego ciała. Naturalną reakcją obronną organizmu w takiej sytuacji jest pocenie się, które ma za zadanie obniżyć tę temperaturę. Odbywa się to oczywiście kosztem ilości wody zgromadzonej w organizmie i wymusza na ćwiczącym uzupełnianie jej braków. Bez względu na rodzaj treningu, czy jest to trening na budowanie masy, interwałowy, czy też pocimy się, czy też nie, powinniśmy od pierwszego treningu wyrabiać w sobie nawyk picia wody. Popijanie wody małymi łykami sprzyja jej przyswojeniu przez organizm i zapobiega odwodnieniu się.

Nas  Cukrzyków, oprócz powyższych zasad, obowiązuje jeszcze pamiętanie o tym, aby do treningu się przygotować pod względem poziomu glukozy, ilości aktywnej insuliny dostosowanej do rodzaju treningu, czy też bazy w postaci węglowodanów prostych na wyciągnięcie ręki. 

• Glukoza - zalecane wartości od 100 mg% do 180 mg%. Nikt jednak nie zabroni nam ćwiczyć jeżeli nasz cukier jest poza zakresem docelowym. Zawsze można coś spożyć jeżeli nasz poziom jest za niski, albo podać delikatnego bolusa na zbicie, aby obniżyć glukozę. Pamiętając oczywiście, że aktywność obniża poziom glukozy we krwi.

• Insulina – dążymy do tego, aby na czas treningu nie mieć aktywnej insuliny, a nawet na krótko przed rozpoczęciem treningu stworzyć niewielki niedobór, który zostanie uzupełniony aktywnością fizyczną.

• Rodzaj treningu, przy budowaniu masy zazwyczaj potrzebujemy więcej insuliny, gdyż jest to trening beztlenowy, związany z wyrzutem kortyzolu - hormonu stresu, który podbija cukier. Przy aktywności tlenowej - spacer, bieg, rower, basen, gdy nasze tętno nie przekracza 150, nasz cukier jest wchłaniany przez komórki jak gąbka.

Aktywności nie należy bać się nigdy. Im więcej będziemy trenować z naszą słodką przypadłością, tym lepiej opanujemy naszą cukrzycę. Trening czyni mistrza, a ten z cukrzycą czyni nas podwójnymi mistrzami!!! Wszystkiego dobrego dla Was i nie zapominajcie o aktywności w pochmurne dni, a zwłaszcza wtedy dbajcie o dobry poziom endorfin :)