TALERZ CUKRZYKA: indeks glikemiczny IG

Witajcie,

Większość z nas jest wie doskonale czym jest indeks glikemiczny produktów oraz jaki mam on wpływ na nasze cukry. Staramy się zwyczajnie zwracać na to uwagę podczas przygotowywania i spożywania pokarmów. Sporo z nas, również nie zawsze ma czas skupić się na tym ważnym elemencie wyrównania naszej cukrzycy. Życie według tabelek i zgodnie z ich rozkładem jest dość trudne i uciążliwe. Często bywa również tak, że to co lubimy, czy na co zwyczajnie w danej chwili mamy ochotę, niestety ma IG>50. Odmówić sobie przyjemności, czy może jednak nie? W dzisiejszym artykule kilka sprawdzonych sposobów na obniżenie IG ulubionych potraw…

Dla przypomnienia tylko i w prosty sposób - czym jest IG. Indeks glikemiczny oznacza, jak szybko po zjedzeniu określonego produktu, nastąpi wzrost poziomu glukozy w naszej krwi. Wszystkie produkty, które zawierają indeks glikemiczny niższy niż 50 są dla nas najbardziej zalecane, tych powyżej 50 starajmy się unikać. Dobrze, a ile razy zdarzyło Wam się rozgotować makaron, który zakładaliście, że będzie al dente? Mnie nie jeden raz. Wyrzucić? - raczej szkoda. Może zatem spożyć? -  też raczej nie, w trosce  o cukier. 

Zwracanie uwagi na IG naszych produktów, wcale nie musi być tak uciążliwe w codziennej egzystencji,  jak może się początkowo wydawać. Większość z nas przecież i tak ma swoje ulubione produkty i potrawy, które często konsumuje. Wystarczy sprawdzić jaki mają one indeks glikemiczny i cieszyć się ich smakiem. Jeśli nasze najbardziej ulubione potrawy mają niestety wysoki IG, a my spożywamy je od święta właśnie ze względu na to, że po nich szybko rośnie cukier, wcale nie musimy rezygnować z nich tak często. 

Oto pięć moich ulubionych i sprawdzonych metod na obniżanie IG produktów i potraw.

1. Porcja błonnika do każdego posiłku. To ważny element naszej dziennej racji żywieniowej (zapotrzebowanie dzienne organizmu to od 20 do 40g) , który zwalnia przemianę węglowodanów, przez częściowe blokowanie wchłaniania glukozy do krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Pamiętajmy też o spożywaniu zalecanej dawki płynów. Nieodpowiednie nawodnienie w tym przypadku powoduje zaparcia.

2. Tłuszcz i białko do posiłku. Pamiętacie jak wspominałam o swoim zamiłowaniu do owocu awokado? Jeśli  nie to odsyłam, przeczytajcie koniecznie jak dobrze robi naszej cukrzycy: Awokado niezbędne w cukrzycy.

Owoc ten jest doskonałym tłuszczem, który można np. dodać do kanapek, ulubionych koktajli owocowych, ale i nie tylko. Idzie wiosna, po niej lato, więc może jako dodatek do lodów? Białko i tłuszcze przyczyniają się do wolniejszego wchłaniania węglowodanów zawartych w naszych produktach, a więc takie połączenie nie spowoduje, że nasz cukier będzie szybko piął się w górę. Białka i tłuszcze potrzebują zdecydowanie więcej czasu do strawienia, więc łączenie ich z węglowodanami jest jak najlepszą formą spożywania tych o wysokim IG. 

3. Nutka kwaśnego smaku nie zaszkodzi, a pomoże. Wcale nie oznacza to, że nasza potrawa ma być przesiąknięta smakiem kwaśnym. Wystarczy odrobina, dosłownie jedna łyżeczka: soku z cytryny, octu jabłkowego, czy balsamicznego, aby wydłużyć proces zmiany posiłku w glukozę we krwi. Poza tym, spowalniamy w ten sposób również proces trawienia oraz przyspieszamy transport glukozy do komórek mięśniowych, celem jej magazynowania. Fajnym rozwiązaniem jest spożywanie jako dodatku do kanapek, sałatek ogórków kwaszonych,

4. Gotujemy al dente. Krótko i w małej ilości wody, wtedy nasz makaron, czy ryż będzie na pewno al dente.  Jeżeli zapomnimy o tym, że jakiś czas temu nastawiliśmy właśnie swój obiad i z 5 minut na palniku zrobiło nam się zdecydowanie więcej, a al dente już dawno przestało nim być, stawiamy nasze danie do lodówki na 15 minut i nie musimy martwić się o IG. Nie oznacza to, że jesteśmy skazani na zimny posiłek, możemy odgrzać w mikrofali. Zawsze jednak IG będzie zdecydowanie wyższe od tego, gdy zdecydujemy się spożyć na zimno. Skoro już o zimnie mowa, warto wziąć również pod uwagę ziemniaki. Gorące mają zdecydowanie wyższy IG, niż te spożyte na zimno. Lepiej też gotować je w łupinach niż ostrugane. Podobnie jest z płatkami, które warto zalewać zimną wodą lub mlekiem, a nasz poziom cukru będzie korzystniejszy niż gdybyśmy spożyli je na ciepło.

5. Surowe owoce i warzywa na podium. Po pierwsze wysoka temperatura nie tylko zwiększa ich IG, ale też pozbawia większości witamin. Marchewka jest najlepszym przykładem na to, jak obróbka termiczna wpływa na wartość IG, bo 30, a 85 to różnica spora. Podobnie jest z burakami. Nie wiem jak Wy, ale ja zdecydowanie wole sobie marchewkę pochrupać, czy dodać do świeżej surówki. 

Pozdrawiam, Ania :)