Białkowa moc na trening.

Witajcie,
Dawno już na moim blogu nie pojawił się żaden artykuł. Mimo, że powodów tej ciszy jest sporo i dzisiaj, kiedy to zabieram się za pisanie pierwszego, po tak sporej przerwie, tak naprawdę brakuje mi jednego, weny. Chyba nie ma niczego gorszego, jak brak weny dla kogoś, kto próbuje coś tworzyć. Wyobrażając sobie kolarza, biegacza, który ma do przebycia długi dystans, a brakuje mu najważniejszego, energii. Czego ostatnio i mnie brakuje w moich treningach. W związku z tym postanowiłam napisać dzisiaj o jednym z dobrych źródeł energii przed treningowej i po treningowej, a więc o białku. Po mocnym treningu czas na białko, a dlaczego?

Myślę, że nie ma osoby aktywnej, która nie wie jakie mają znaczenie i jak ważną rolę w odżywianiu sportowca odgrywają proteiny. W końcu to białko jest budulcem, który od razu po treningu uzupełnia i pomaga zregenerować się naszym mięśniom. Spożywane pomiędzy treningami, jak i przed, stanowi dobre źródło energii. Energii, która na pewno przy intensywnych treningach oraz długich trasach rowerowych, wybieganiu, będzie nam dodawać siły, szybkości i mocy, bez których po prostu nie da się budować dobrej formy organizmu, zarówno fizycznej jak i psychicznej. W końcu zdrowa forma sportowca to coś więcej niż ciało…

Białko pomaga nam zregenerować mięśnie, gdy intensywny trening przyczynia się do tego, że pojawiają się w nich mikrouszkodzenia. Mikrouszkodzenia, które muszą być odbudowane, aby zapobiec kontuzjom, które w przypadku każdej osoby aktywnej są ogromnym ciosem. Białko to wspomniana już siła, która da nam lepszą prędkość oraz wytrzymałość. Mimo, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłego człowieka wynosi 0,65 g na 1 kg masy ciała, to osoby aktywne sportowo potrzebują go od 1,2 g do 1,8 g na 1 kg masy ciała. 

Allissa Rumsey z Academy of Nutrition and Dietetics „udowodniła, że zwiększenie spożycia białka przez sportowców pomaga im zmaksymalizować adaptację metaboliczną podczas treningu, czyli zwiększyć zdolność organizmu do gromadzenia związków dających energię, jak ATP, fosfokreatyna i glikogen.  Podwyższa się także tolerancja na gromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach”. 

Osoby, które w tygodniu pokonują mniej kilometrów, znajdują się w dolnej granicy dziennego zapotrzebowania na białko, 1,2 g na 1 kg masy ciała. Natomiast ci, którzy trenują więcej, powinni zapewnić sobie porcje białka oscylujące w górnych granicach. Oczywiście trening treningowi nie jest równy i pod uwagę należy wziąć również rodzaj uprawianego sportu. Ponieważ ja skupiam się przede wszystkim na kolarstwie i bieganiu, nie będę dzisiaj wgłębiać się  w inne dyscypliny sportowe, jak np. dźwiganie ciężarów, które wymaga jeszcze więcej białka w dziennej racji żywieniowej. 

Czas na przykładowe źródła białka, które w moim przypadku sprawdzają się nie tylko idealnie, ale też smakują wyśmienicie:
- nasiona chia – pełnowartościowe białko roślinne, 3 g w jednej łyżeczce,
- jogurt typu greckiego – w 170 g znajdziecie aż 17 g białka,
- ryby morskie – 85 g dorsza to aż 19 g białka,
- mięso – gotowana pierś z kurczaka to 18 g białka w 85 g 

Pamiętajmy też o tym, aby nie zapominać o uwzględnieniu spożycia białka w dawkowaniu insuliny, bo mimo, że jego spożycie bezpośrednio nie wpłynie na nasz poziom glukozy, to jednak ma wpływ na wchłanianie się węglowodanów i jakby nie było cukier podniesie, tylko w późniejszym czasie. O tym jak obliczać wymienniki WBT (białkowo – tłuszczowe) pisałam już na swoim blogu w artykule zatytułowanym Wymienniki białkowo tłuszczowe.

Sprawa nie jest trudna, ale wymaga trochę naszej uwagi. Chociaż większość z nas z czasem zawartość WBT w posiłkach tak naprawdę oblicza już na oko. Nie bójmy się spożywać białka, bo jest ono nam niezbędne. Poza tym jest pomocne przy redukcji masy ciała, gdyż do spalenia 1 g białka nasz organizm zużywa o wiele więcej energii. Życzę Wam smacznego przy budowaniu mistrzowskiej formy :)

Komentarze

Popularne posty